2017年11月12日に放送された『健康カプセル元気の時間』で”ロカボ”と言われる話題の「糖質制限ダイエット」が紹介されていました
人気のダイエット方法の正しいやり方とは
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ロカボは健康的法
糖質を制限して行う人気のダイエット
「糖質制限ダイエット」ですが
メリットもいっぱいです
痩せやすい体になるうえに
老けにくい
睡眠の質が改善されるなど
しかし逆に間違った方法で糖質制限してしまうと
便秘になったり
栄養失調になったり
悪玉コレステロールが増えたりと
落とし穴が！
糖質＝炭水化物－食物繊維
糖質の量を知りたいなと思ったら
商品のパッケージに記載されている
炭水化物の量から食物繊維量を引き算します
それが糖質の量となります
商品によっては食物繊維量が示されていないものもありますが
その場合は炭水化物の量が糖質の量と考えてＯＫ！
脂質を控えるのは逆効果
脂質（油）はダイエットの大敵！
そう思われていたのですが
今では真逆なのだそうです
ボストン小児病院が行った研究結果では
糖質を控えてダイエットしたグループではエネルギー消費（代謝）が落ちなかったのに対して
脂質を控えてダイエットしたグループはエネルギーを燃やさない体（代謝が減った）に！
体重を減らし、しかも維持したい場合
油を控えるのでは無く
適度に取っておいた方がエネルギーが燃える体になるので
有利だということが分かったそうです
今までのダイエットは何だったのか・・・
飲食店でも糖質制限
回転寿司の「くら寿司」では
しゃりの代わりに大根が使われている
糖質制限寿しが！
その名も「シャリ野菜」
他にも寿司飯の量を少なくした「しゃりプチ」や
麺を抜いた「麺抜き」のラーメンなど
それ、寿しちゃう！
それ、ラーメンちゃう！
しゃりプチなら、まだ良いけど・・・
すき家ではご飯の代わりに豆腐を使ったもの
モスバーガーではバンズの代わりにレタスを使ったもの
など糖質制限の需要が多いことが伺えます
糖質制限の歴史
糖尿病の治療に取り入れられたのが1920年頃
その後1970年頃には肥満の治療として注目され
日本では2000年以降にブーム！
糖質
食事中に肥満の元となる唯一の栄養素である糖質
食事の中に含まれる糖質を取り入れると
血糖値が上がります
そうすると膵臓からインスリンが分泌
インスリンは体の様々な場所に糖質が取り込まれるのを手助けします
その反面インスリンは糖を中性脂肪として貯蔵する役割もあるので
糖質を過剰に取り入れてしまうと肥満になってしまうというわけです
間違ってしまうと
例としてリスクが紹介されてました
ご飯やパン・麺類など糖質の代名詞と言われる食材を一切抜く
ある意味一番有名な糖質ダイエットを行ったところ・・・
メニューは例えば
朝食には目玉焼きとコンソメスープ
昼食にはミックスサラダにサラダチキン（コンビニで購入）
夕食はご飯を抜いた生姜焼き定食
とし完食は一切取らなかったとのことです
そうすると2週間ほどで体重が３kgも減少！
しかし、このような食事の仕方では
疲れやすくなったり、ふらつきが出たり
長期的に見た場合、酷くなると骨粗しょう症になる危険も
糖質は確かに抑えられていますが
栄養素が足りていないのも問題なのです
三大栄養素
炭水化物（糖質と食物繊維）
たんぱく質
脂質
極端な糖質制限をすると
必要な、脂質やたんぱく質をも制限してしまい
栄養不足となってしまうのだそうです
ケトン体
１日の糖質摂取量が50g以下の時
肝臓で作り出され、脳を保護する物質
認知症の予防などに必要な物質ではあるのですが
このケトン体
元の物質は悪玉コレステロールとなる物質と一緒！
ですので無理な糖質制限の結果
体がケトン体を大量生産してしまうと
悪玉コレステロールも大量生産してしまう危険があるのです
糖質は制限のしすぎは危険なんですね～
正しい糖質制限
ロカボ
速やかに低く（ロー）糖質（カーボ）を抑え
1日を通して適正糖質量を食べる方法
それを”ロカボ”と言います
一般の人が摂取していると言われている
1日の糖質量は約300g
ロカボでは1食の糖質量を20～40gに抑え
完食は10g以下になるようにし
1日の糖質量を70～130ｇになるようにします
まずは主食から
主食となるご飯の量などを適正にすることから始めます
お茶碗にすり切れ1杯分程（約250g）食べている人が多いと思いますが
これだと糖質量が多いです
牛丼屋さんの並盛り程度の量なのだそうですが
これだと現代の日本人にとっては適正とはいえないのだとか
ご飯の適量とは・・・
お茶碗半分以下！
ロカボでは1食のご飯（70g）で
糖質量は25.8gなのだそう
ご飯の量だけで考えると物足りなさすぎますが
これに おかずをお腹いっぱい とっても
1食の糖質は40g程度なのだそうです
ロカボでは主食を控えさえすれば
満腹になっても大丈夫なのです
これは嬉しいですね～
ちなみに
肉（牛ロース）100g当りの糖質は0.2g
魚（イワシ）100g当りの糖質量は0.2g
とほとんど無いので食べても大丈夫！！！
また食物繊維は大事で
1日350g以上の食物繊維を食べるよう心がけましょう！
注意が必要なおかず
衣がパン粉のとんかつですが
とんかつ1枚程度の糖質は少ないので問題ありません
しかし、ソースには糖質が多く
100gあたり26.3gで一人前だと5gも糖質を含んでいるので注意が必要です
塩やレモンなどで食べるなどの工夫を！
ケチャップには100gあたり25.6gの糖質と以外に多いです
かわってマヨネーズには100gあたり1.7gと少ない！
魚には糖質がほとんど含まれていないのですが
調理方法によっては注意が必要
煮付けなどは調味料を使っているので
意外に糖質が多いのです
例えばサバの塩焼きの場合80gに0.1gの糖質が
サバの煮付けになると80gに12.6gと多め
みりんには100gあたり43.2gも糖質が含まれているので
注意をしましょう
味の濃いものは塩分量が多いのに加えて
ご飯が食べたくなるので注意を！
果物・野菜
食物繊維が豊富な果物ですが
果物に含まれている糖質”果糖”は中性脂肪に変わりやすい特徴をもっています
ですので、米よりは太りやすいのです
果物の場合、食べる量を減らすという方法しかありません
イモ類やカボチャ
ジャガイモには100gあたり16.3g
サツマイモには100gあたり29.7g
カボチャには100gあたり17.1g
もの糖質が！
主として食べるのでは無く
少量入っているだけであれば気にせずに！
あまり神経質になりすぎると
ダイエットが続かないので
少量の糖質摂取は気にしなくても良いんだそうですよ
食べても良い主食の糖質量
ご飯 70g
食パン 60g（6枚切り1枚）
うどん 120g（半玉程度）
玄米と白米とでは糖質量は変わらないので
残念ですね
ロカボのメリット
ダイエットの他にメリットがあるロカボ
何に良いのでしょうか
老化防止
歳とそもに増えてくる肌のトラブル
シミやシワの原因である
糖化反応が起きにくくなります
内臓脂肪から痩せていくので
筋肉や骨に影響が出にくいので
見た目が悪くなること無くキレイに痩せられます
睡眠の質改善
ロカボを実践することにより睡眠質が良くなります
タクシー会社の運転手に3ヶ月ロカボを実践して貰ったところ
約6割のドライバーが運転中の眠気が減ったとの回答が！
詳しいメカニズムの解明はできてはいないのですが
食中に血糖市が上がるとオレキシンという眠気を覚ます物質が減るのですが
血糖値を上昇させないロカボではその心配が減るのでは無いか
また、体重が減ったことにより睡眠時無呼吸症候群の症状改善されたのではないか
ということです
まとめ
ご飯大好き日本人としては
おかず一口に白米いっぱい食べられないのは少しツライ・・・
でもお腹いっぱいになれるダイエットは良いですね～
挑戦してみようという気になります
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