ダイエットの為に油など脂質を減らす人は多いと思います
本当に脂質はダイエットの敵だから食べないようにするべきなのでしょうか
私もそうですが時にはフライや唐揚げなどをダイエット中に食べたくなることがあります
そういう場合はどうすればいいのか
また食べて良い脂質と食べるべきではない脂質を知ることで、辛い食事制限が少し平気になるかもしれません
脂質について少し知識をつけておくことで綺麗に痩せるを目指しましょう
- ダイエット中の脂質はNG!?
- 脂質は必要な栄養素
- 体に良い脂質を選ぶ
- おすすめの油
- どうしても揚げ物が食べたい時
ダイエット中の脂質はNG!?
ダイエットで痩せる為に制限するものに糖質がありますね
なぜ糖質が制限されるかというと太りやすいと言われているから
そして太りやすい、脂肪になりやすいといわれているものが、もう一つ
脂質、油です
脂質は高カロリー
油は非常にカロリーが高い食品です
１gあたりのカロリーは9kcalほど
よくレシピなどで出てくる"大さじ1杯のサラダ油"ですが、この大さじ1杯で約126kcalもあります
ごはん茶碗に軽く1杯の白米と同じ程度のカロリーが大さじ1杯でとれてしまう
揚げ物となると衣に多くの油を含むことになるので、高カロリーになるのも納得ですね
脂質はダイエット中は控えるべき
痩せる為には、消費エネルギーより摂取エネルギーが少なく無ければなりません
そう考えると食事制限でエネルギー（カロリー）を抑える必要があります
カロリーを少しでも抑えたいときに1gで9kcalもある油は避けたいところ
過剰な油摂取はダイエット中には特に控える必要があります
油は脂肪に
油は必要量以上とってしまうと直接、脂肪へなってしまいます
しかしダイエット中だからといって、脂質を完全にカットするのは良くありません
脂質は必要な栄養素
炭水化物、タンパク質と共に脂質はエネルギー源として体に絶対必要な三大栄養素の1つです
三大栄養素と呼ばれるからには、重要な栄養素
ダイエットするからと炭水化物もですが脂質も、全くとらないのも良くないのです
脂質の働き
とっても重要なエネルギー源である脂質は、他にも重要な役割があります
核膜や細胞膜を構成するのも脂質で、ホルモンも同じ
あまり余分な皮下脂肪は持ちたくはないのですが、これもまったくゼロというワケには行きません
皮下脂肪には臓器などの保護という役割りがあるのです
ただ多すぎる皮下脂肪はいらないので、付けすぎないようにしなければならないんですけどね
健康上重要なビタミンですが、ビタミンA･ビタミンD･ビタミンE･ビタミンKなど脂溶性ビタミンの吸収を促すのも脂質の働きです
ビタミンDなどはカルシウムを取り入れるために必要なビタミンですが、そこにも脂質が関係しているんですね
脂質が不足すると
太ることを避けるため極端に脂質をとらないと、どうなるのでしょうか
脂質のエネルギーはタンパク質や糖質の倍
ダイエット中だからと脂質をカットし、また糖質制限なんかをしていると体はエネルギー不足に
エネルギー不足になると疲れやすくなり、さらに抵抗力が低下する可能性も考えられます
さらに脂溶性ビタミンを吸収しにくくなるためビタミン欠乏なんてリスクも
美容にも悪い脂質不足
先にもメモしましたが、脂質の重要な働きの1つに核膜や細胞膜の構成というものがあります
脂質が不足すると細胞の潤いが損なわれることに
そうなるとカサカサな肌になってしまったり、髪の潤いも損なわれるのでツヤツヤ感は期待出来ないということになります
若々しさを保つためにも脂質は重要
体に良い脂質を選ぶ
同じ脂質といっても、脂質には種類があります
同じ脂質を摂るのであれば体に良い脂質を選ぶべき
では、どのような種類のモノを摂れば良いのでしょうか
体に良い油とは
オメガ9系や、オメガ6系、オメガ3系と言われているものが体に良い油です
これらの油は不飽和脂肪酸と呼ばれるもので、どのように体に良いかをざっくりまとめると以下の通り
- コレステロール値を下げる
- 中性脂肪を減らす
- 血液サラサラ
- 動脈硬化防止
正確にはそれぞれ違うのですが、難しいことを考えると何を使えば良いのか分からなくなるので不飽和脂肪酸を選んだ方が体には良いよ
ということだけ覚えておけばOK
ただ油はどの油でもカロリーは一緒です
摂りすぎると太ることしかないので、あくまで油を使うなら不飽和脂肪酸系の油を選びましょうという程度
あまり摂りたくない油
体に良い油を選ぶのが面倒な場合は、逆にとらない方がいい油を知っておけばなんとかなりますね
摂るのをさけたい油は飽和脂肪酸です
飽和脂肪酸もエネルギー源となってくれるのですが、過剰摂取してしまうと悪玉コレステロールが増えてしまうことに
生活習慣病のの原因ともなってしまうので、飽和脂肪酸はなるべく避けるようにしましょう
飽和脂肪酸とはどんな油かというと、主に動物性のもの
肉類に含まれている油やラード、バターなどがそうです
摂りすぎ注意ですよ
おすすめの油
ダイエット中はカロリー過多を避けるため、基本的には余分な油は避けた方がいいです
ですのでダイエット中なのにサラダなどに油をかけることはNG
肉など食材に含まれている油や調理する際に必要な油のみに抑えたいところ
ということで加熱しない方がいいといわれる油は対象外として、調理などに必要な油のみを対象としてオススメの油をメモしておきます
オリーブオイル
一番手に入りやすい種類ではないでしょうか
加熱も良いので、何かを痛める揚げるといった場合にはオリーブオイルを選択しておけばOKです
ただエクストラバージンオイルは加熱により風味が損なわれるので、加熱するよりはサラダやカルパッチョといった料理の風味づけに適してますので注意
グレープシードオイル
ぶどうの種からとった油です
ビタミンEが豊富に含まれていて抗酸化作用も期待できる油
加熱もOKで、オメガ6系
ごま油
中華などによく使われる油ですね
オメガ6系に分類されています
オメガ3系は熱に弱い
アレルギー原因物質を抑制してくれたり、血圧上昇を防ぎ血栓の予防になるオメガ3系
エゴマ油やアマニ油など健康に良いというオメガ3系の油は加熱に弱いので注意です
サラダにかけたりといったことに使うのがベストですが、ダイエット中には使わなくてよい場面では使わないにこしたことはないのでオメガ3系は別でとりましょう
同じオメガ3系で魚などに含まれていのがDHAやEPAです
こちらも体に良いので食べた方がいいのですが、食べ過ぎ厳禁です
本当に体に良いので青魚を食べるように心がけましょう
MCTオイル
MCTオイル（中鎖脂肪酸）は分子量が小さいので、分解されやすく消化が早いためエネルギーへの変換が早いのが特徴
素早くエネルギー変換されるので体内に蓄積されにくいので太りにくい脂質となります
しかし熱することには適していないので、炒め物や揚げ物にはあいません
ダイエットにと注目されていますが、カロリーは通常の油と変わらないので、あえて使わない方がカロリー制限にはなるのではないでしょうか
ココナッツオイル
パームオイルなどがMCTオイルです
どうしても揚げ物が食べたい時
ダイエット中でも揚げ物が食べたい時って、きっとやってきます
その時は我慢するしかないのでしょうか
我慢しすぎないこと
画面出来るのであれば、なるべく揚げ物は食べない方がよいのですが、我慢しすぎるとリバウンドの原因なります
揚げ物を揚げる油を不飽和脂肪酸系にかえましょう
衣が少ないモノを
揚げ物がなんで太るのかというと、衣が油を吸ってしまうから
油はとにかく、どんな種類でも高カロリーです
油を吸ってしまうものを極力少なくする必要があるので、衣が厚いカツなどは控えることが大切です
とにかく衣が少ないモノを選びましょう
夜は控える
脂質は体のエネルギーとして使われる栄養素です
エネルギーとして使われなかった脂質は、体内に蓄えられ脂肪となる
ということは活動が少なくなる夜ご飯に脂質を摂ると、脂肪になる可能性が高くなるのです
エネルギーを必要とする朝と昼に脂質をとるようにし、夜は極力控えるようにしましょう
まとめ
ダイエット中だからと脂質をカットしすぎるのはNG
体に良い油を選んで調理に使うことがオススメです
夜とらず、動物性の脂質を多量にとることがないようにダイエット中は注意しましょうね
ただし青魚に含まれる油は、体にとって良いものです
極端に色々なモノをカットするのは健康を損なう恐れがあるので、無茶なダイエットはやめましょうね