体の健康を保つための勉強の中でビタミンCの重要性がひしひし！ダイエットにも必須のビタミンCを自分なりに調べて少し深掘りしようと思います。
女性専用トレーナーの石本先生の野菜についてと1ヶ月健康ダイエット27日目の食事内容や体重体脂肪のデータメモです
メモの内容
ビタミンC
・ビタミンCの働き
・ストレスにも必須な栄養素
・人にはビタミンCが作れない!?
ダイエットとビタミンC
・脂肪燃焼するカルニチン
・リジンとビタミンCの役目
どうやってビタミンCをとるか？
・ビタミンCが多い食材
・ビタミンCは水溶性
ビタミンCサプリメント
・1日にとるビタミンCの量
・一気にとると吸収率が下がる!?
・体の外へ出て行くビタミンC
・ビタミンCサプリの選び方
・私が買ったサプリ
野菜の必要性
1ヶ月健康ダイエットデータ
・1ヶ月健康ダイエット27日目
ビタミンC
レモンやミカンなどに多く含まれているビタミンC
ざっくりとした知識しかないビタミンC
体に良いよ！っていう大まかな知識しか無いので、少し調べてみました
石本先生のビタミンC解説メモ↓
ビタミンCの働き
ビタミンCってかなり優秀
これは摂らなきゃダメですね
美容のためのビタミンC
美容と言えばコラーゲン
年齢とともに減少するコラーゲンですが、このコラーゲンというタンパク質を作るためにはビタミンCと鉄が必須
ビタミンC（と鉄）を摂らないとコラーゲンが作られない
コラーゲンが作られないと細胞と細胞を結ぶことが出来なくなるから、骨･皮膚･血管など様々な箇所に問題が生じます
鉄の吸収と抗酸化作用
ビタミンCは鉄の吸収も良くしてくれるので、女性には余計に必要ですね
抗酸化作用もあるので有害な活性酸素から体を守る働きもビタミンCにはあります
ストレスにも必須な栄養素
人はストレスを感じるとストレスを乗り切るために対抗ホルモンを分泌します
ストレスを多く感じている時ほどビタミンCをしっかり摂取しましょう！
免疫力も高める
風邪の予防にみかんを食べなさい！ビタミンCが必要
これはビタミンCが免疫力を高めてくれる期待があるからです
人にはビタミンCが作れない!?
こんなに人にとって必要なビタミンCですが、人の体はビタミンCを作ることが出来ません
わんこや牛などはビタミンCが作れるのにね
なので食べ物などで摂取する必要があるのです
ダイエットとビタミンC
これ重要
だってダイエット中だから！
脂肪燃焼するカルニチン
今、一生懸命筋トレをしています
筋トレをする理由の一つに、体脂肪を燃焼してもらうため基礎代謝を上げる為というのがあります
この余計な体脂肪を燃やす働きをするのがカルニチン
リジンとビタミンCの役目
余分な脂肪を燃やすカルニチンを作るために必要なのがビタミンC
そしてタンパク質からとる必須アミノ酸のリジンです
なんか色々繋がるからスゴイ！
ビタミンCとリジンがカルニチンを作る
毎食、せっせとタンパク質をとってますが、タンパク質だけではダメと言うことですね
一緒にビタミンCを食べないと脂肪燃焼してくれないって感じですか
タンパク質に関してはこちら↓
どうやってビタミンCをとるか？
ビタミンCが必要な理由はわかりました
体で作ることができないことも
ではどうやってビタミンCを摂るかですね
ビタミンCの1日の推奨量は「日本人の食事摂取基準（2015年）」によると15歳以上は100mgです
ビタミンCが多い食材
食べ物で摂るというのが一番自然な流れかと思います
ブロッコリー 100gあたり 120mg
カボチャ 100gあたり 43mg
レタス 100gあたり 5mg
キウイフルーツ1個分 約55mg
レモン 100gあたり 100mg
みかん 100gあたり 35mg
アセロラ 100gあたり 1700mg
などなどでしょうか
ビタミンCは水溶性
困ったことにビタミンCさんは水溶性です
水溶性ということは水にさらすと流れ出す
茹でると茹で汁に出ちゃうという困ったことに
食材で必要なビタミンCをとるのって結構大変！
という場合はサプリメントに頼るという方法も…
ビタミンCサプリメント
サプリにはあまり頼りたくなく、なるべく食材で栄養は摂りたいのですが、ビタミンCはちょっと難しいのでは
と調べていけば調べていくほど感じました
そうなると方法はサプリが手っ取り早く必要量とる方法となったわけです
1日にとるビタミンCの量
推奨量は上記にも書いた通り100mgです
この100mg程度ならキウイフルーツを1個から2個食べればどうにかなります
フルーツの果糖は太っちゃうんですけどね
ただ石本先生いわく美容も視野に入れるのであれば1000mg～2000mgが1日の摂取量とのこと
キウイフルーツ20個とか40個とか
不可能です
一気にとると吸収率が下がる!?
ビタミンC を摂る量が150mg程度あれば、体への吸収率は80～90％
でも一度に1000mg以上に増やすと吸収率は21％程と、かなりの減少
摂る量が多いと吸収される量としては多くなりますが、外に出て行く量が多くなってしまうのはもったいないですよね
体の外へ出て行くビタミンC
そしてビタミンCさん
困ったことに体に留まってくれる時間が短い！
2時間程度なんだとか
なんとか吸収されたビタミンCでさえ汗や尿などで体の外へ出てしまう
悲しいですね
ビタミンCサプリの選び方
そんなこんなで、ビタミンCサプリですが
かなり色々種類があります
どんなものを選べば良いのか
持続型ビタミンC使用
サプリを探していると1粒500mg･1000mgなどのサプリメントが多いです
でも2時間で外に出ちゃうビタミンC
そして一度に多くとると吸収率も下がる
どうすりゃいいんだ？
1粒あたりの含有量を少なめにする
または含有量が多い物の場合は、サプリメントに使用しているビタミンCが持続型であることが選ぶポイントの一つ
持続タイプのビタミンCであれば、徐々に体に吸収されるので、長時間体に留まることが可能となります
柑橘果汁
また柑橘類などに含まれるフラボノイドがビタミンCの吸収を助けてくれます
サプリメントに柑橘果汁類などが含まれていることもポイントの一つ
私が買ったサプリ
食べ物では難しいビタミンC
これはサプリに頼ろうと、ポチッと通販しました
買ったのはこれ
なぜこれにしたのか
美味しい
少し すっぱい ですが、ポリポリ食べられるサプリという点
子供と一緒にビタミンを摂りたかったので、食べやすいものを選びました
1粒ビタミンC270mg
500mgや1000mgの方が1日にサプリを飲む回数が少なくてすむのですが、少量を2時間おきとか食べればOKかなと
レモン濃縮果汁
体への吸収を高めるフラボノイド類としてレモン濃縮果汁が入っている
吸収！吸収！
買った感想
普通に美味しいです
最初は すっぱさに抵抗があった子供も、ラムネ感覚で食べるように！
体外へ多少出ても仕方ないって感じで、多分リピートします
野菜の必要性
1ヶ月健康ダイエット第27回の動画は”野菜”についてでした
石本先生は、あまり野菜を薦めないのだそう
野菜を薦めない理由
保存方法や調理方法で栄養素が損なわれるので、表示通りの栄養が摂れない
旬で無いものは、旬の時期より栄養価が低い
からだそうです
それでもおすすめなのは
でも野菜は美味しい！
ということでトレーナーが薦める野菜
安い もやし
手軽 キャベツ
食物繊維が豊富 ごぼう
リコピン･カリウム トマト
食べた感がある ブロッコリー
だそうです
キャベツ、今高いですよね……
1ヶ月健康ダイエットデータ
1ヶ月健康ダイエット27日目
気付けば、27日たちました
ぜんぜん痩せないんですが～
食事内容
朝
ヨーグルト ＋ きな粉
菓子パン
カフェオレ
昼
コロッケ
山菜おこわ
夜
オムレツ（卵2個）
フキとタケノコの煮物
全体的にタンパク質不足ですねこれ
反省
1ヶ月健康ダイエット27日目の体重
ダイエット初日の体重 61.3kg
1ヶ月健康ダイエット27日目の体脂肪
ダイエット初日の体脂肪 31.2％
1ヶ月健康ダイエット動画
野菜について解説されている動画です
まとめ
かなり健康やダイエットに意識が向いてきているのを感じます
今までは、ただ痩せたいなぁ～だけだったんですけどね
健康にキレイに、そして痩せたいなぁ