健康ダイエットを始めて毎食タンパク質を意識するようになったのですが、ただタンパク質をというのは間違いだったようです
石本哲郎さん種類種類が動画で説明されていたダイエットに必要なタンパク質についての自分なりのメモ
メモ内容
ダイエットに必要なタンパク質
・タンパク質って？
・良いタンパク質
アミノ酸
・アミノ酸スコアが大事
・体重を落とすためには
ダイエット中のデータ
・1ヶ月健康ダイエット14日目
ダイエットに必要なタンパク質
筋トレで筋肉を正しくつけるにはタンパク質が大事だということは、以前にも説明がありましたね
筋トレ後もですが1食あたり20gタンパク質をとるように意識をするようになりました
が、タンパク質にも種類（？）があり、中身が大切なのだとか
もっとタンパク質に詳しくなろうっていう回です
タンパク質って？
タンパク質は三大栄養素の一つで、ダイエットには必要不可欠なもの
ちゃんとタンパク質を毎食食べるよう意識をしないと、筋肉が分解されて代謝が落ちちゃう
美容面でも必須！
タンパク質は筋肉のもと！
なのは間違いないのですが、それだけではないのです
肌や髪、爪などの成分もタンパク質
タンパク質が不足すると、肌がカサカサしたり髪がパサパサしたり、爪が割れやすかったり
キレイを保つためにも必須の栄養素なんですね
タンパク質を食べると
タンパク質は20種類のアミノ酸の集合体です
魚とか肉と言ったタンパク質を食べる
↓
身体の中でアミノ酸に分解
↓
再び体に必要なタンパク質に組み替えられる
良いタンパク質
タンパク質を意識するようになると、コンビニなどで食べ物を買うときにも成分表を見るようになると思います
私もそうです
そうすると以外と、肉や魚がさほど入っていない物でのタンパク質が含まれる物がけっこう多い
これでタンパク質が補える！
と思ったら間違い
ちゃんと体の組織を作ってくれるアミノ酸を補っているタンパク質ではないことも多いのだそうです
アミノ酸
自然界には500種類あるアミノ酸ですが、人の体を作るのに必要なアミノ酸は20種類
わずか20種類ですが、この20種類ですらとりいれるのは結構大変なんですね
20種類のアミノ酸
バリン
ロイシン
イソロイシン
アラニン（リジン）
アスパラギン酸
グルタミン酸
プロリン
システイン
トレオニン（スレオニン）
メチオニン
ヒスチジン
フェニルアラニン
チロシン
トリプトファン
アスパラギン
グリシン
セリン
必須アミノ酸
体内で他のアミノ酸から不足を補うことが可能なものは20種類のうち11種類
残りの9種類は食事やサプリなどからとらないとダメなのです
この体内で合成できない9種類のアミノ酸を”必須アミノ酸”といいます
必須アミノ酸
バリン
イソロイシン
ロイシン
メチオニン
リジン（リシン）
フェニルアラニン
トリプトファン
スレオニン（トレオニン）
ヒスチジン
アミノ酸スコアが大事！
必須アミノ酸9種類が体にどれくらい必要で、その評点をどれくらい満たしているのかを表すのがアミノ酸スコア
必須アミノ酸9種類が体にどれくらい必要なのかを国際機関が定義しているのですが、うんぬんかんぬん
難しいことは置いておいて
そにかくアミノ酸スコア（100点満点）が高い物が良質なタンパク質ってこと
とにかく、良質なタンパク質を食べようねってことです
良質なタンパク質
一般的に動物性タンパク質はアミノ酸スコアが好成績！
肉や魚、牛乳は良いよって感じ
中でも卵はなんとアミノ酸スコア100点でタンパク質の中でもアミノ酸のバランスがいい
ただ食べ過ぎに注意ですが
穀物にもタンパク質が！
知らなかったのですがお米や小麦、トウモロコシにもタンパク質って含まれてるんですね
ただ小麦のアミノ酸スコアは50、白米のスコアは82
米に不足気味のリシン
このリシンは豆類に多く含まれています
なので米と大豆製品はタンパク質からみるとベストな組み合わせ！
一方小麦の場合は、まぁ色々不足気味なので肉や乳製品を食べなきゃ補えない
カロリーから見ると白米＋豆製品の方がダイエットには良さそうですね
体重を落とすためには
健康的な体を手に入れて、徐々にでも体重がおちればいいな
だと食事でタンパク質を意識するのでもいいのでしょうが、体重を短期間でガッツリ落としたい場合にはカロリー制限は必要となります
カロリーを削ろうとすると、どうしてもタンパク質が不足してしまう
タンパク質が不足すると筋肉の維持も難しい
肌や髪や爪も…なんてことになります
そんな時にはサプリやBCAAで補うようにしましょうね
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ダイエット中のデータ
1ヶ月間健康ダイエット14日目
もうそろそろヤセ始めたいのに……
食事内容
朝
ヨーグルト ＋ きな粉（食事前）
菓子パン
カフェオレ
昼
ヨーグルト ＋ きな粉（食事前）
餃子
もち麦入りごはん
夜
キャベツの千切り
豚肉の生姜焼き
1ヶ月間健康ダイエット14日目の体重
ダイエット初日の体重 61.3kg
1ヶ月間健康ダイエット14日目の体脂肪
ダイエット初日の体脂肪 31.2％
石本哲郎さんの動画
14回目となる動画で詳しく解りやすく説明されてます
まとめ
タンパク質っていっても色々あるんですね
めっちゃ勉強になりました
そっか、アミノ酸かぁ
それにしても痩せないなぁ～