毎日のダイエット実践付き講座で知識は付いてきたような気はします
が、数字にはなかなか表れてくれません……そんな簡単には痩せられないってことですね
メモ内容
筋トレ後の必須栄養
- ダイエットとタンパク質
- 筋トレ後が問題!?
- プロテインがオススメの理由
- 食べ物でもいいよ
- 主な食材のタンパク質量
- 甘い物が食べたい時
1ヶ月間健康ダイエットの記録
- ダイエット挑戦8日目
- ダイエット挑戦9日目
筋トレ後の必須栄養
ツライけれど代謝を上げるためには欠かせない筋トレ
でも、せっかく頑張っても、ちゃんとしたタイミングで必要な栄養をとらないと筋肉はつかないのだそうです
筋トレに必要な栄養とは石本拓郎さんが説明して下さったことを、覚えておくためにもメモメモ
タンパク質をとるべし!
1日に必要なタンパク質の量は女性で最低60g
でも、この60gは一度に全部とってしまうのではダメ
蓄えておけないタンパク質は数回にわけて食べないと、筋肉維持は不可能
これは前にも石本拓郎さんが動画でおっしゃっていて、メモった記憶が……
筋トレ後が問題
筋肉を痛めつける筋トレ
痛めつけられた筋肉が修復することで、さらに筋肉は強くなる
しかし修復の為に筋肉は、筋トレ後にタンパク質をもの凄く必要とするのです
必要としているときに タンパク質 をとってやらないと、筋肉は分解……頑張った意味がないですよね
なので筋トレ後は、なるべく早く体にタンパク質を！
じゃあ、タンパク質を何でとるかというと
プロテインがオススメ
でましたプロテイン
ボディビルダーの方や、筋肉むきむきの方が飲んでいるイメージですよね
そして、美味しくなさそう……
なぜプロテインが良いのか
タンパク質をとるのにオススメされるプロテインのメリット
それは
・簡単に摂取出来る
・粉なので吸収が早い
とのこと
確かに粉を溶いて飲めば良いだけなので、手軽さはあります
プロテインの種類
プロテインに種類があるなんて初めて知りました
何か色々あるらしいのですが今回紹介されていたプロテインの種類は2種類
ホエイプロテイン
牛乳を減量として作られているプロテイン
ソイプロテイン
大豆を原料として作られた植物性タンパク質のプロテイン
ホエイとソイ、どちらがいいのか
重要なのは筋トレ後にタンパク質を取る事が重要で、プロテインを飲むか飲まないかは大きな差！
でもソイかホエイかの差はさほどないとのこと
プロテインはホエイが良いと言われたりしますが、ホエイだとお腹を下すなど合わない場合はソイを選べば良いのだそうです
プロテインの選び方
好きなメーカーや好きな味で選んでOKとのこと
今までプロテインって不味そうなイメージだったんですが、色々味とかあるんですね
知らなかったです
プロテインでもタンパク質20g分！
プロテインでも摂取量は同じです
タンパク質が20gになるように測って飲みましょうね
食べ物でも良いよ
私もですが、タンパク質に抵抗がある人は 食べ物 でタンパク質をとっても、もちろんOK
ただし、筋トレ後になるべく早く食べること！
せめて2時間以内に食べるように心がけましょう
食べる時の注意
筋トレ後にタンパク質を食物で取るときには、脂質や食物繊維を極力少なめに
脂質や食物繊維が入ってしまうと、その分だけ消化吸収が遅くなってしまいます
筋トレ後は気をつけようね
主な食材のタンパク質量
自分が良く食べるタンパク質を含む食材のタンパク質量を、調べてみました
卵（1個） 約6g
鶏ムネ肉 皮なし（100g） 約23.3g
鶏もも肉 皮なし（100g） 約16.6g
鶏ささみ 100g 約19g
豚肩肉 100g 約20.9g
豚バラ肉 100g 約14g
牛肉肩肉 100g 約20.2g
牛ヒレ肉 100g 約19.1g
鮭 100g 約16g
あじ 100g 約19.7g
さば 100g 約20.6g
えび 100g 約18.4g
いか 100g 約17.9g
木綿豆腐 100g 約6.6g
絹ごし豆腐 100g 約4.9g
甘い物が食べたい時
ダイエット中は極力控えたい甘い物
ダメダメと思っていると食べたくなってしまうから困ったものです
どうしても我慢出来ない、そんな時には筋トレを使いましょう！
筋トレ前
筋トレの前に甘い物……トレーニングのエネルギーとなるので、まぁ食べて良し
だそうです
でも食べる量には注意しましょうね
筋トレ後
タンパク質ほどではありませんが、糖質も若干ですが筋肉の栄養になります
普通に食べるよりは筋トレをする時の方が、被害は少なそうです
筋トレ後の糖質は太りにくい!?
ごはんやパン、甘い物などに含まれている糖質
糖質が太る原因と言われる理由は、食べると血糖値が上がりインスリンがドバァーと出現
インスリンが出現すると体脂肪になり体に蓄積されます
しかし筋トレ後は、インスリンが出にくくなるのだそう（グルトフォー）
これは知らなかった
ちょっと気が楽ですよね
どうしても我慢出来ないときには筋トレ後に食べることにします
1ヶ月間健康ダイエットの記録
どうでもよい私のデータや食事内容の記録です
ダイエット挑戦8日目
食事内容
朝
ヨーグルト＋きな粉（食事前）
菓子パン
カフェオレ
昼
ヨーグルト ＋ きな粉（食事前）
ハヤシライス
夜
豚肉のソテー
1ヶ月間健康ダイエット挑戦8日目の体重
1ヶ月間健康ダイエット1日目の体重 61.3kg
1ヶ月間健康ダイエット挑戦8日目の体脂肪
1ヶ月間健康ダイエット1日目の体脂肪 31.2％
ダイエット挑戦９日目
食事内容
朝
ヨーグルト ＋ きな粉（食事前）
菓子パン
カフェオレ
昼
お弁当（もち麦入り梅おにぎり･卵焼き･ウィンナー･ささみの梅肉上げ）
間食
焼き芋
※有酸素運動の少し前に食べました
夜
キャベツの千切り
トンカツ
有酸素運動
この日は石本拓郎さんの動画生配信で有酸素運動の日だったので参加
1時間 踏み台昇降をやりました
踏み台は足の筋肉を極力回避するため15cmがベストだそうです
アーカイブが残っているので是非！
まとめ
筋トレの後に必ずタンパク質を食べなきゃダメなのは知らなかったです
今まで、きっと筋肉を無駄にしてたんですね
私の場合は筋トレしてから食事なのですが、食事を食べてから筋トレの場合はプロテインの方が良いのかも知れないと思いました
だって余分なカロリーをとらないくていいですもんね
今回も勉強になりました