太る原因にもなる便秘ですが、ダイエットをして便秘になった便秘が酷くなったという人も多いのではないでしょうか
ダイエットをして何故便秘になってしまうのか、その原因を知らなくては便秘解消はできません
毎日のお通じを取り戻し、ダイエットを成功させましょう
- ダイエットが原因で便秘になる原因
- 便秘に悩まずダイエットを続ける方法
- 便秘解消食材
- 便秘におすすめのサプリ
ダイエットが原因で便秘になる原因
なぜダイエットをすると便秘になりやすくなるのでしょうか
その原因を、まず知りましょう
食事制限で食べる量が減る
ダイエット成功を考えると食事制限は切っても切り離せません
食事制限をすると食べる絶対量はダイエット前より確実に減ります
食べる量が減ると、腸を通過する量が減るため排出される量が少なくなるのは当然
そうすると大腸への刺激も減ってしまい腸の動きが緩やかになってしまうのです
腸の動きが緩やかになると、運ばれたものは進んでくれません
腸での滞在時間が長いと、腸で水分だけどんどん吸収されるので、さらに排出されにくくなってしまいます
食事制限で必要な栄養素がとれない
食事制限をすることで、食事量が減る
ということは必要な栄養素も満足にとれないことが増えます
栄養は取り過ぎると太ることになりますが、体には必要な栄養です
ダイエットでカットしがちな必要な栄養の中で便通に関係しているものは以下のとおり
- 脂質
- 食物繊維
栄養バランスが悪い
ダイエットでよくみる○○だけ食べて痩せる!
このダイエット方法は楽に見えますし、運動いらずと言われているものが多いので簡単に感じます
でも単品だけ食べるとなると、栄養バランスが崩れてしまいます
満腹感を得るために、低カロリー食材を食べるのは良いですが必ず他の栄養素も食べるように心がけましょう
栄養バランスが悪すぎると、腸内環境が悪くなり便秘の原因になってしまう可能性があるのです
便秘に悩まずダイエットを続ける方法
便秘を回避しつつダイエットを続けるためには必須の栄養があります
油が少ない
痩せる為に油（脂）をカットする食事をとりがちです
でも脂質も絶対必要な栄養分
脂質の摂取量が極端に少なくなってしまうと、腸内で内容物の滑りが悪くなり停滞ぎみに
結局、腸内にとどまってしまうことに
脂質の取りすぎはダイエットではNGではありますが、まったく食べないというのも問題になります
体に良い脂質は、ある程度とるようにしましょう
食物繊維不足
食物繊維量が足りていないと便秘になるのは有名ですよね
成人女性の場合、1日に18g以上の食物繊維摂取が理想とされています
18g食べようと思うと以下の量が必要になります
- レタス（1個300gと考えて） 約6個
- キウイフルーツ 約6個
- ゴボウ（1本200gと考えて） 約１.5本
食物繊維が多いと言われる食材で見てみると、こんな感じです
思っていたより足りていないと思いませんか
ちなみに食物繊維と言えば「レタス」が代表みたいな印象を持ちますが、レタスって食物繊維量はさほど多くはないようです
水分不足
ダイエットにも必須である"水"ですが、便秘とも大いに関係があります
食べたものが腸へ運ばれ、そこで吸収されるのですが水分も同様
腸へたどり着いた時点で水分が少ないと、さらに腸で水分を吸収されることになるので便の固さが増します
固くなってしまうと腸の中から外に出にくくなるので、腸の中で水分を吸収されても排出しやすい柔らかさを保つためにも、水分摂取が不可欠
1日2リットル飲むというのは本当で、ダイエットの為にも水はちゃんと飲みましょう
冷たいお水よりは常温または白湯がオススメです
便秘解消食材
便秘解消しつつダイエットするためのオススメ食材を少し紹介します
質の良い脂質
腸内の潤滑油としても必要な脂質は、肌や髪など美容にも必須の栄養素です
取りすぎはもちろんNGですが、まったくとらないのはダメです
質の良い脂は体にも良いので積極的に摂るようにしましょう
- オリーブオイル
- 魚（青魚）の脂
オリーブオイルは酸化しにくい油で不飽和脂肪酸を含んでいます
主成分はオメガ9系のオレイン酸ですが、必須脂肪酸のオメガ3系脂肪酸も含まれている体に良い油
青魚も同様、オメガ3系脂肪酸のEPA、DHAを多く含んでいます
オメガ3系脂肪酸
- EPA…血管･血液の健康維持に期待
- DHA…脳と眼の機能に重要
食物繊維を積極的に
食物繊維はダイエットと便秘に必要な栄養素で、不溶性と水溶性とあります
どちらも腸内で善玉菌のエサとなってくれるため、腸内環境を整えてくれちゃう
不溶性食物繊維
多くの野菜に含まれているのが、この不溶性食物繊維
保水性が高いので腸の中で膨張します
腸を刺激してくれるので、腸が活発に動き排便を促してくれるのですが、膨張してしまうことで腸の中で留まってしまうこともあるようです
食べ過ぎると逆に便秘になることも……
水溶性食物繊維
便秘の場合は、こちらの食物繊維がオススメです
水に溶けやすいのが特徴で、粘着性があり腸内をゆっくり移動してくれるため、空腹を感じにくく暴飲暴食を抑制
糖質の吸収を緩やかにしてくれる特徴があり、血糖値の急上昇を抑えてくれるすぐれもの!
水溶性食物繊維は通常の野菜に含まれている量が少ないので注意です
水溶性食物繊維を多く含む食品
- 海藻類
- きのこ類
- もち麦
- 大麦
- オーツ
野菜類にしてはゴボウも水溶性食物繊維を含む量が多いですね
便秘におすすめのサプリ
便秘にはとにかく腸内環境を整えることが大切です
食事で賄うことが一番の理想ですが、それでも不足することも
そんな時はサプリに頼るのも手です
大部分は食事で
足りない分はサプリという選択も考えてみましょう
イヌリン
もう何度も紹介しているのですが、本当に良いので！
食べ過ぎると緩くなりますが……
キク科の植物"チコリ"が原料となった天然の水溶性食物繊維
100gに食物繊維が90g含まれています
最初は摂りすぎに注意
いきなりスプーン3杯とか摂ってしまうと、お腹が!!!となる可能性があるので少しずつ様子を見ながら量を調節しましょう
オリゴ糖
食物繊維と同様、腸内で善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれます
これも摂りすぎると逆に下痢などをおこしてしまうので、少しずつが基本
市販されているシロップ状のものには、あまりオリゴ糖が含まれておらず主は砂糖なので注意が必要です
まとめ
ダイエット中に便秘になってしまうと、体重も落ちなくなるし焦るんですよね
そんな時は食物繊維！
私は食物繊維だよりです
便秘を乗り越えて、ダイエットにはげみましょう