ダイエット中のフルーツ(果物)って食べてもいいのか悩みますよね
旬のフルーツはついつい食べたくなってしまいますが、フルーツは太るといいます
体に良いともいわれるフルーツは、絶対食べられないのでしょうか
太りにくいフルーツの食べ方があれば、ダイエット中でも安心して食べられるかもしれません
ダイエット中におすすめのフルーツなども知っておけば、さらに楽しみながらフルーツを食べられますね
- フルーツ(果物)は体にいいけど太る
- ダイエット中のミネラルとビタミン補給にフルーツを
- ダイエット中の太りにくいフルーツの食べ方
- ダイエット中におすすめのフルーツ
- ジュースやドライフルーツはNG
フルーツ(果物)は体にいいけど太る
栄養を多く含んだフルーツ
ダイエット中は食べた方が良いという意見と、食べるのは控えた方が良いと様々
実際のところ、フルーツってダイエットに良いのでしょうか？
フルーツは太る!
何故フルーツが美味しいのかというと天然の甘味
糖度の高いものほど甘いのですが、この甘さは果糖です
フルーツが太ると言われている理由は、果糖という糖質を多く含んでいるのが理由
果糖は多く食べてしまうと中性脂肪が増えたり肥満の原因になります
なぜ果糖が太るのか
果糖って"これ以上分解されない"糖類"
甜菜糖やさとうきび糖などを含む砂糖は果糖とブドウ糖で構造されています
糖類の吸収
ブドウ糖
- 小腸から吸収 → 血液中に入る
- 血糖値が上がる → インスリンが分泌される
- インスリンが働き血糖値が下がる
- エネルギーと利用 → 余ったものが中性脂肪となる
果糖
- ほとんど肝臓で代謝
- インスリンを分泌しないので血糖値は上がりにくい
- かわりに中性脂肪などに変換
- 余ったものは脂肪へ蓄積
このように果糖を余分にとってしまうと中性脂肪と脂肪が増えてしまいます
果糖を多く含むフルーツが太ると言われているのは、このため
ダイエット中のミネラルとビタミン補給にフルーツを
中性脂肪と脂肪が増える危険があるフルーツですが、ミネラルやビタミン類などの栄養が豊富です
ミネラルやビタミンはダイエットの商事制限で不足しがちな栄養素
フルーツを食べないとなると、また不足してしまいます
食べすぎなければ大丈夫
みかんを5個も6個もたべるなど、食べ過ぎてしまうと太る原因になるフルーツ
でも逆をいえば食べ過ぎなければ大丈夫です
例えば1日の摂取カロリーを決めていたとして、その範囲内で収まるようにすることが大切です
フルーツは少なくても、他の糖質が多かったり、お菓子を食べたりするとダイエットが無駄に……
フルーツ(果物)の主な栄養素
- ビタミンC
- ビタミンB群
- ビタミンE
- 食物繊維
- カリウム
ビタミンC
人が体内で精製できないので食事から摂取しなければいけません
コラーゲンの生成に必要で、不足すると血管がもろくなり出血してしまう壊血病に
イライラ･貧血･筋肉減少などの原因にもなります
30才以上の女性が1日に摂取するビタミンC推奨量は100mg
（2015年版食事摂取基準）
ビタミンB群
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ビタミンB6
- ビタミンB12
- ナイアシン
- パントテン酸
- 葉酸
- ビオチン
エネルギーの代謝を助けてくれる酵素で、不足してしまうと体内の代謝がスムーズに行われません
でも体内に止めておけず体外に排出されてしまうので、毎日コンスタントに摂取する必要があります
ダイエットにかなり関係してくる栄養素といえますね
ビタミンE
強い抗酸化作用があり、血管の健康を保ってくれるとともに、コレステロールの酸化抑制、赤血球の破壊防止などの作用も
食物繊維
腸内環境を良好にしてくれる助けになるとともに、満腹感も与えてくれて暴飲暴食防止になります
便通にも関係してくるので積極的に食べておきたいところ
カリウム
心臓機能や筋肉機能、酸素反応の調節をしてくれるミネラル
腎臓で塩（ナトリウム）の再吸収を抑制し、体外に排出するよう促進してくれるので、血圧をさげたり浮腫の防止に
ダイエット中の太りにくいフルーツの食べ方
ダイエット中に摂っておきたい栄養素が多いフルーツ
でも食べ方を考えないと太りやすいのは間違いないので、せっかくのダイエットが無駄になってしまう可能性も
太りにくい食べ方を知れば、ダイエット中でもフルーツを楽しめますね
夜食べないこと!
フルーツはビタミンや食物繊維などの栄養が多い反面、果糖など糖質も多く含んでいます
夜は、これからほぼ体を動かさない時間帯
そんな時間帯に糖質をとってしまうと、エネルギー消費として消費出来ない分は脂肪として蓄積されてしまうことに
後は寝るだけの夜は食べないことをオススメします
朝がオススメ
朝は、これから活動する時間帯です
どうしてもフルーツが食べたい
ミネラルやビタミンをフルーツで補いたい
そんな人は糖質を脂肪として蓄積されずらい朝食べましょう
次にオススメなのはお昼
どちらにしても食べ過ぎないようにが大前提とはなります
食べる適量は
これはフルーツの種類にもよります
バナナやマンゴーなどは糖質が多め
ベリー類は糖質が少なめ
とフルーツによって糖質やカロリーが違います
よく言われるのが手のひらにのる程度
これが一番分かりやすい目安かなと感じます
ダイエット中におすすめのフルーツ
フルーツによって含んでいる栄養は様々です
そこでダイエット中にオススメのフルーツを書いておこうと思います
いちご
ビタミンCが豊富で100gあたりに62mg含まれています
キシリトール、食物繊維、カリウムなど栄養素は豊富
栄養素が多い分、果糖も多いかとおもいきや以外に少なめ
お菓子を食べるなら、いちごがオススメです
キウイフルーツ
いちごと同様、ビタミンCが豊富
そしてフルーツの中でも食物繊維を含んでいる量が多く、水溶性･不溶性両方摂れるのでおすすめ
カリウムも多いのでフルーツを食べたい場合は、キウイフルーツを選択肢にいれてみてはいかがでしょうか
パイナップル
糖質は高めのパイナップルですがタンパク質の分解をたすけ消化をうながす働きがあるのでおすすめ
食べ過ぎには注意です
パパイヤ
食物繊維量が豊富で低カロリーなフルーツです
ちょっと入手が難しめですが
ベリー類
ベリー類にはアントシアニンが豊富
アントシアニンは健康にいいと注目されている物質で、抗酸化作用、がん予防効果、視機能改善作用などに期待がされています
特に冷凍されるとアントシアニンが吸収されやすくなるので、使い勝手も良い冷凍がいいかもしれませんね
ジュースやドライフルーツはNG
フルーツが体に良いから食べやすいジュースやドライフルーツなのはどうなのでしょうか？
糖質多いよジュースとドライフルーツ
100％ジュースだから体によさそう
と思いがちですが、糖質量が本当に多いのでジュースを飲むなら生のフルーツの方が良いです
またドライフルーツも果糖が多いし、水分を無くしている分１つの量が少なくなります
パクパク食べて過剰摂取になりがちなので注意が必要です
ジャムと缶詰は
ジャムや缶詰も手軽ですが、砂糖やシロップなど他の糖質を添加しているため糖質がさらに多くなります
ジャムや缶詰より生のフルーツを選びましょう
まとめ
フルーツもパクパク食べちゃダメですね
ただスーパーなどで旬なフルーツをみかけると食べたくなってしまいます
そんな時は朝、手のひらにのる程度で抑えるように食べて動くこと!