ダイエットをしたいけど、筋トレはキツそう
そう思って、敬遠している人も多いのではないでしょうか
私もそうでした
でも40歳代になり、ダイエットに筋トレを取り入れてみて、女性でも筋トレをした方がいいと感じてます
筋トレをするとムキムキにならないのか、体のラインがどのように変わるのかを注意点も含めてメモしておきます
- 女性が筋トレをした方が良い理由
- 女性にオススメの筋トレ
- 筋トレをする上での注意点
女性が筋トレをした方が良い理由
ダイエットを決意し、今まで避けてきた筋トレを取り入れて1年弱
筋トレを実際に続けてみて、筋トレを勉強して大人の女性こそ筋トレをするべきだと感じています
二の腕がたるまない
ある程度歳をとると、重力に負けて二の腕にしまりがなくなりプルプルになります
悲しいかな……
これは太っていたらもちろんですが、痩せていてもなってしまう現象
筋トレをしていない時は、年齢だから仕方ないと諦めてしまってました
しかし諦めなくて良かったのです
腕立て伏せなど、腕にきく筋トレをすることでプルプルが引き締まっていく！
狙っていたわけではないですが、嬉しい副産物でした
ヒップラインがキレイになる
他の記事でも書きましたが、筋トレを始めて2ヶ月弱ほどでお尻と太ももに、くっきり境目ができました
これまでヒップラインなど無頓着で気にしたこともなかった部分
後ろなので鏡にも映りませんし……
でも、ヒップラインも二の腕と同様
お尻が重力に負けて下がってくるのは年齢を重ねてくると当然の現象です
ある日、ふとお尻が上がってラインが分かることに気付き、びっくり
後ろ姿など、あまり気にしないなんて人も多いと思いますが（私もまったく気にしたことがありません）
ヒップが上がることで後ろからの見た目にも変化が出るのは嬉しいものですね
代謝は確実にアップする
筋肉がある人は体温を保つために脂肪を燃焼させて熱をつくります
筋肉が少ない人は体温を保つために、脂肪を蓄えて体温を守ろうとします
筋肉があると無いのとでは、こんなに大きな違いがある
この点だけでも筋トレをして筋肉量を増やした方がダイエットになることが分かりますよね
実際、筋トレを初めてみて少ししたことで汗をかくようになりました
今まで汗っかきだと思ったことはないのですが、背中なんてベタベタになることも少なくないです
さすがに寒い時期はそこまでではないですが、すこし運動すると汗が……
女性にオススメの筋トレ
私が実際にやってみて、気に入って行っている筋トレのメニュー
- 膝つき腕立て伏せ
- ワンハンドロー
- ワイドスクワット
- リアランジ
- ツイストクランチ＋バイスクルクランチ
膝つき腕立て伏せ
膝をついて、上半身のみ床へ近づける腕立て伏せです
この腕立て伏せのいいところは、膝をついて出来るので普通より楽に出来そうと感じること
始めるハードルが高くないのは、運動嫌いには嬉しいところです
ワンハンドロー
ダンベルを持って肘を後ろに引くという背中の筋肉を鍛えるトレーニングです
やってみると背中に効かせるのは、結構難しい
やり方を忠実に守って、実践あるのみ
ワイドスクワット
脚を開いてするスクワットです
通常のスクワットだと前太ももに効いてしまうのですが、ワイドスクワットだと膝を開くことを意識することで太ももの内側に効かせられ、太ももが太くなるのを回避しやすいです
リアランジ
お尻の筋肉をきたえる筋トレです
これもコツを掴むのにかなり時間を要した、難易度が高い自宅筋トレメニューです
でも出来るようになると本当にお尻に効いてくれるので、ヒップアップ効果も！
苦手だったトレーニングですが、今では好きな筋トレです
ツイストクランチ＋バイスクルクランチ
いわゆる腹筋
膝を立てて寝転び、手を頭の後ろで組みます
右ひじが左膝に当たるように、左ひじが右膝に当たるようにと、交互に上体をひねり腹筋
膝を立てられるので、通常の腹筋よりはハードルが低いので取り組みやすいです
これが終わったら脚は自転車こぎしながら上体を持ち上げて左右にひねる、バイスクルクランチ
これで終了です
分かりやすい動画を下の方に貼っておきますので、見てみて下さい！
筋トレをする上での注意点
ダイエットにしてもボディーメイクにしても効果的な筋トレですが、注意しないと思ったモノとは違う効果がでてしまいます
鍛えたい筋肉と鍛えたくない筋肉
鍛えたい筋肉というのは、筋肉がついてもゴツくならない筋肉です
内側の筋肉とでも言うのでしょうか
女性らしい体のラインを損なうことがないトレーニングをしましょうね
女性は男性と比べて筋肉がつきにくいので、かなりストイックに筋トレをしないとムキムキにはなりにくい
しかし太ももや上腕二頭筋（いわゆる力こぶ）を鍛えてしまうと、多少ムキっとしてしまう可能性も
例えば腕立て伏せですが、普通にしてしまうと上腕二頭筋にきいてしまいます
内側を鍛えるために、手は肩幅より広めにしましょう
気を付けましょうね
筋トレ前にエネルギーを
お腹がすいた状態で筋トレをしても、トレーニングの結果が思うように出ない可能性も
体がエネルギー不足で、しっかりトレーニングに対応できないせいです
ですので筋トレ前には小さい白米おにぎりを食べておきましょう
エネルギーを補給して、馬力を出してトレーニングした方が効果が高いというわけです
筋トレ後にはタンパク質を
筋トレをする人がプロテインを愛用しているのは、筋トレ後に筋肉の素を補給する必要があるからです
筋肉の素、すなわちアミノ酸
アミノ酸はタンパク質をとることで補える
というわけです
プロテインではなくても脂質の少ない肉などでもOK
鶏ムネ肉
ササミ
牛ヒレ肉など
ただ筋トレ後、早めに補給してください
まとめ
最初は辛かった筋トレですが、体の変化が感じられるようになると続けようと頑張れます
また筋トレ後のプロテインも楽しみに
やって損はないと本気で思っているので、ぜひやってみて下さい