食事制限が必要となってくるダイエット中の栄養はバランスをどうしたらいいのか悩みませんか
痩せる為には量もカロリーも抑えなければならないけれど、健康のためには栄養バランスを考えて食べなきゃだめ
もう、どうしたらいいのか分からなくなりますよね
痩せる為に栄養はどのようにとるのか
また、これだけは摂っておきたい栄養素を知っておくことで、ダイエット中の食事メニューに悩むことが減ります
- 必要な栄養素
- 痩せる為には栄養不足になる
- ダイエット中の栄養バランス
必要な栄養素
人に必要な栄養素をまず知っておきましょう
まず三大栄養素
- 糖質
- 脂肪
- タンパク質
これに以下の栄養素が加わり五大栄養素と呼ばれています
- ビタミン
- ミネラル
三大栄養素は生命維持や活動に使われるエネルギー源となり、体の組織を作る働きをします
ビタミンやミネラルは健康に必要で体の調子を整えてくれる栄養素
五大栄養素は、ダイエット中だとしても摂らなくてはならない重要な栄養素だと覚えておきましょう
糖質
ダイエット中はもっとも摂りたくない栄養素となっているのではないでしょうか
ただ、この糖質
エネルギー源として最も使われやすい栄養素で、特に脳は糖質のみがエネルギー源となります
糖質を完全にカットするダイエットが流行りましたが、完全にカットしてしまうことはオススメ出来ません
脳が働かなくなりますし、エネルギー源が減ることで活動量も減ります
糖質がないと筋肉を分解してエネルギー源にしようとするので、体の筋肉が減り代謝も落ちていくと良いこと無し!
とはいっても糖質をとりすぎると使われず余ることになり脂肪が増えていくのも事実
ビタミンB1を一緒に食べると糖質を効率よくエネルギーとして活用してくれるので、食べる組み合わせも大切となってきます
ビタミンB1を多く含んでいる食材は豚肉がダントツ
豚肉にはおとりますが、玄米や豆腐などにも含まれています
脂質
摂りすぎは肥満の原因となる脂質もダイエット中は控えたい栄養素ですね
しかし脂質にも大事な働きがありエネルギー源はもちろん体の組織に使われます
なにより肌の潤いや女性ホルモンの働きを助けてくれる栄養素ですので、とっても重要
なぜならば加齢と共に肌の潤いは少なくなり女性ホルモンも減少していくから
ダイエット中にあまり脂質を減らしすぎると美容面にも悪影響が出やすいので注意です
タンパク質
タンパク質は体内でアミノ酸に分解され、必要な箇所で結合し筋肉･内臓だけでなく髪や爪、免疫細胞を作る役割りももっている大切な栄養素
アミノ酸は体内で合成できるものと食物などでしか得られないもの（必須アミノ酸）とあり、食事などでとる必要があります
必須アミノ酸がバランス良く配合されているものが良質なタンパク質とされ
この必須アミノ酸の配合バランスを点数化したものをアミノ酸スコアといいます
アミノ酸スコアが100点に近いものをチョイスして食事メニューにしましょう
高アミノ酸スコア食材
- 卵
- 鶏肉
- 鮭
- 牛乳
植物性タンパク質の大豆も高いのですが、アミノ酸スコアとしては86と上記の動物性タンパク質と比べると低め
米は65点、小麦は37点と、植物性になるとかなり低いので、やっぱり動物性タンパク質の方がタンパク質としては優れていると言えます
ビタミン
体を正常に機能させるとともに維持させるのに重要で不可欠な栄養素です
血管や皮膚、骨などの健康を維持する働きをもっているのですが、体内で作り出すことはほぼない（作り出せても足りない）ため食品からの摂取が必要
水溶性のビタミンは摂り過ぎても過剰な分は排出されますが、脂溶性ビタミンは摂りすぎると良くないので、サプリメントなどで補助する際には注意しましょう
ミネラル
カルシウムや鉄などがミネラルです
必須ミネラルは16種類あり、歯や骨など体の構成に必要だったり、体の健康を保つ働きをしてくれる必要な栄養素
ミネラルは体内で合成できず、食事などからとるしかありません
体の調子を整えてくれるミネラルですが過剰摂取は逆に健康を損ねます
サプリなどでとる場合は、量に注意が必要
痩せる為には栄養不足になる
肥満の状態は血管や心臓にも負担がかかり健康な状態とは言えません
逆に痩せている状態が健康なのかというと、決してそうではなく栄養状態が良くない状態なことも
一番健康な体型は"ぽっちゃり"なのだとか
栄養状態も良く心臓や血管に負荷もかかっていない「ぽっちゃりさん」
そうなのでしょうが、ぽっちゃりより華奢になりたいからダイエットに取り組むのです
何が言いたいかというと、完璧に栄養がとれていて、さらに痩せている状態というのは難しいということ
完璧を目指すと痩せるのはハードルが高くなりますよってことです
栄養は必要最低限
痩せる為には消費カロリーより摂取カロリーを少なくする必要があります
消費カロリーが少なければ食べる量やカロリーを減らさなければなりません
食事のカロリーを抑えるということは完璧な栄養バランスでの食事は、かなり難しいく食事を考えるだけで疲れちゃう
ほどほどを目指しましょう
ダイエット中の栄養バランス
ほどほどって、どんな食事を心がけるべき何でしょうか
私が心がけている食事内容は、必要な栄養を最低限とりつつ、美容にも気をつける
その為に選ぶべき食品や摂り方をメモしておきます
炭水化物
先にも書いたとおり必要な栄養素である糖質
炭水化物には、この糖質が含まれているのですが食べる時間帯を考えましょう
米やパン、パスタなど炭水化物類は朝食及び昼食のみとします
活動時間帯内の食事にとることで、食べた炭水化物をエネルギー源としてしまいます
ただ多く食べてしまうと脂肪として蓄積されるので、食べる量には注意が必要です
脂質
脂質はとらないとダメですが、摂りすぎもNG
そして同じとるなら質の良い油を選ぶこと
オリーブオイルや魚（特に青魚）に含まれる脂質は抗酸化作用などがあったりします
肌の潤いにも必要な油は質のよいもので補うこと
ビタミン
ビタミン類は様々な食材に含まれています
果物はビタミンやミネラルを多く含んでいますが果糖も多いので注意が必要
果糖は脂肪になりやすいので朝食で食べるのがベスト
夕食時は極力食べない方が良いでしょう
ミネラル
鉄やカルシウム、ナトリウムなどミネラルも必要な栄養素です
カルシウムはビタミンDと摂らないと吸収されないし、ナトリウムは取り過ぎると浮腫むなど、結構注意が必要です
塩分は朝食・昼食でとり夕食は控えめにすること！
タンパク質
タンパク質だけは毎食食べるよう気を付けましょう
代謝を維持する筋肉はタンパク質をこまめに摂らないと、すぐ分解されていなくなってしまいます
タンパク質だけは絶対！ですよ
卵
ビタミンC以外の栄養素を含んでいるという総合栄養食材です
卵は毎日摂りましょう
私はダイエットを始めてから、卵は毎日かかしません
あまりサプリメントに頼らないようにしているのですが、この卵だけ食べておけば少しはミネラル類やビタミン類（C以外）も摂取出来るので、もうお守り状態となってます
私の場合、朝食で卵2個が決まったメニューで定着中
食物繊維
ダイエットをすると便秘になってしまう人って多くないですか？
私も例に漏れず、便秘が酷くなります
食べる量が減る
脂質摂取が減る
などの理由があるようですが、私は脂質をあまり気にしていないので食べる量が影響しているのだと思います
そこで便秘解消に役立つ食物繊維
腸内環境を整えてくれるだけでなく、血糖値の上昇も抑えてくれるし満腹感も与えてくれるので必須だと考えます
食物繊維を食品だけで必要量とるのは難しいので、ここだけはサプリが活躍
他にも米にもち麦を必ず混ぜて食べますし、キノコ類も進んで食べます
水
水分は本当に大事！
人の体の大半は水分で、筋肉も水分が大半です
私は毎朝は必ず水または白湯を飲み、水をこまめに摂るように心がけるようになりました
何が変わったって便通
ウォーターサーバーだと手間もなく水が飲めるので便利ですが、冷えすぎ注意
私はウォーターサーバーの電源を落として、常温にて使ってます
まとめ
タンパク質をメインに考えて、朝昼は炭水化物を少し添える程度
問題はビタミンとミネラルなんですが、多くは卵だよりです
ダイエットは完璧を目指すと本当に続かない
食事にしても運動にしても
ほどほどに、ゆるっと続けて行けたら痩せてたが理想ですね