基礎代謝とよく耳にしますが、1日の基礎代謝量ってどの程度なのでしょうか
ダイエットをして痩せる為に一番考えないといけないのは、摂取カロリーを消費カロリーが下回らないということです
自分が1日に消費しているカロリーを知らないと、摂取カロリーの上限を決めることが出来ません
また消費カロリーは基礎代謝だけではなく、活動によって若干ではありますが増やすことも可能です
痩せる為に食事や間食で食べることが出来る1日のカロリー数はどれくらいなのかを知ることで、ダイエット成功の可能性も高くなるのではないでしょうか
- 消費カロリーって何？
- 1日の基礎代謝量
- 痩せる1日の摂取カロリー
消費カロリーって何？
摂取カロリーは食べたものにより体に入るエネルギー量です
消費カロリーは、文字通り消費されていくエネルギーのことで、よく知られているのが基礎代謝や活動代謝
基礎代謝
呼吸や内臓の活動、脳など生命維持など、何をしていなくても消費されるエネルギーが基礎代謝
ここに筋肉が消費するエネルギーも含まれるので、筋肉量が多い人ほど基礎代謝量は多くなります
活動代謝
家事をしたり、歩いたりと動く事で消費するのが活動代謝
運動などで消費するものも活動によるエネルギー消費となるので、有酸素運動や意図的に体を動かすことで活動代謝量も多くなります
また食事などで咀嚼することでエネルギー消費されるので、よく噛むことを心がけると消費量もアップ!
基礎代謝量が一番多い
消費カロリーは活動代謝が多く占めているイメージですが、基礎代謝量の方が多く占めています
消費カロリーのおよそ6割から7割ほどが基礎代謝
痩せる為には、この基礎代謝より摂取カロリーを少なくすれば痩せられるというわけです
1日の基礎代謝量
安静にしていてもエネルギーを消費するのが基礎代謝です
基礎代謝は加齢とともに低下
何をしていなくてもエネルギーを消費してくれる基礎代謝ですが、残念ながら加齢とともに基礎代謝量は低下していきます
基礎代謝量のピークは10代前半
その後は低下していくだけです
歳をとると太りやすくなるのも分かりますよね
基礎代謝基準値
厚生労働省のサイトで日本人の基礎代謝基準値を見ることができます
その表によると30～49才の女性の基礎代謝量は1150kcalとなってますが、体重が53.1kgの人の場合
体重が多くなれば、基礎代謝量も多くなります
基礎代謝の計算方法
基礎代謝エネルギー消費量を算出するための数式「ハリス-ベネディクトの式」というものがあります
女性の場合の式
655.0955＋（9.5634×体重kg）＋（1.8496×身長cm）＋（4.6756×年齢）
という難解なものなので計算するのも嫌になります
これ欧米の方基準の数式で、日本人には少々高いエネルギー量の算出結果に……
そこで日本人用に基礎代謝量を算出する簡易計算式があります
-
- 男性 14.1×体重kg＋620
- 女性 10.8×体重kg＋620
必ずしも正しい基礎代謝量ではないので、あくまで参考に
だいたいコレくらいかなぁ～程度に見ておくようにしましょう
痩せる1日の摂取カロリー
ダイエットをして痩せる為には、摂取カロリー（食事などで体に取り入れるエネルギー）はどの程度にすればよいのでしょうか
摂取カロリーと消費カロリー
痩せる為には摂取カロリーより消費カロリーが上回らなければなりません
摂取カロリーより消費カロリーが多くなることにより、今まで蓄えられていた脂肪をエネルギーとして使用し始めます
1日に食べても良いカロリー
ダイエットで痩せるには1日にどのくらいのカロリーをとっても大丈夫なのか
これは基礎代謝量を参考にしましょう
たとえば 女性で60kgの場合、日本人用の計算式に当てはめてみます
10.8×60＋620 ＝ 1268kcal
1日の摂取カロリーは 1268kcalまで
基礎代謝は生命維持の活動で消費されるエネルギーですので、他の活動消費エネルギーは含まれていません
※計算式で算出した基礎代謝量は、あくまで計算式で出したもので絶対この数値が基礎代謝量とは限らないので参考程度で
基礎代謝量と同じエネルギー量の食事をとって、通勤や通学･家事など体を動かすエネルギーを蓄えられている脂肪を使って補うことで脂肪は減っていき痩せる!
より早く短期間で体重を落とそうと思えば、1日1000kcal程度に抑えれば、もっと痩せる
ということになりますが、あまり極端なカロリー制限は長続きしません
また必要な栄養素がとれず健康を害することになるので無理は禁物です
消費エネルギーは増やせる
どうしても1日に食べる食事のエネルギーを増やしたい
そんな場合は、消費エネルギーを増やすことになります
基礎代謝でいえば、筋肉量を増やすことで基礎代謝量を増やすことが可能
また有酸素運動を取り入れたり、移動を歩くことに変える、階段を使って上り下りするなど意識的に活動量を増やすことで消費エネルギーは増やすことが可能です
栄養は豊富だけど低カロリーなものを食事メニューに取り入れるなど工夫する
活動量を増やすなど基礎代謝量と活動消費エネルギーを増やし、摂取カロリーを少しでも減らしてダイエットの成功を目指しましょう
まとめ
あくまで参考だけとはいえ基礎代謝量を計算で算出出来るのは分かりやすくていいですよね
なんとか摂取カロリーより消費カロリーを多くして、蓄えられている無駄な脂肪を燃焼していきましょう