ダイエットで痩せやすい体になるためには必要な筋トレですが、ただ筋トレをひたむきにすれば効果があるというものでもありません
筋トレで最高の効果をだすためには食事も大切です
では筋トレをする前の食事は何を食べれば筋トレを頑張れるのでしょう
また筋トレをした後の食事は何を食べれば筋トレの効果を最大限に発揮してくれるのでしょうか
筋トレの効果を出すにはどうすればいいのかを筋トレ継続している経験なども交えてメモしていきます
- 筋トレをする前の食事
- 筋トレ後の食事
- 筋トレ前後で気を付けること
筋トレをする前の食事
筋トレに関係ないと思いがちの「筋トレ前の食事」ですが、筋肉を動かすためには大切です
どのような食事をとれば筋トレを効果的にすることができるのでしょうか
筋トレにつかうのは糖
そう"糖"なんです
糖質をとることが必要なのですが、お菓子を食べるとか砂糖をなめるではありません
エネルギー源となる炭水化物が必要なのです
筋トレでは蓄えられているアデノシン三リン酸というものを直接的なエネルギーとしてますが、蓄えられる量は微量
すぐに無くなってしまうんです
そこで次にエネルギーにするのが筋肉の中にあるグリコーゲンや血液･肝臓に蓄えられているブドウ糖
ですので「これから筋トレするぞ」と言うときは、筋トレ前の食事に必ず炭水化物を取って下さい
そうすることで炭水化物無いのブドウ糖が血液にまわり筋トレを効果的に行えるのです
理想的なのは米
炭水化物と行ってもパンや麺類などがあります
ですが一番体を動かすエネルギーとなるのは米
これは小麦と米の違いですが、炭水化物量が米と小麦では大きく違う
米とパンの違い
米の炭水化物量は茶碗1杯分に約57g
小麦の代表として食パン(6枚切り）1枚の炭水化物量は30.3ｇ
と炭水化物量が違います
ではパンを多く食べればいいかというと、そうではなく今度は摂取カロリーが多くなる
さらに小麦に含まれる食物繊維量は米（精米）に含まれる食物繊維量より少し多いです
食物繊維は血糖値上昇を緩やかにしてくれるという効果がありますが、筋トレ前に関しては逆
そしてパンにはバターなど脂質も多くなり、これもまた糖の吸収が遅くなってしまいます
筋トレ後の食事
頑張って筋トレをした後の食事も、すごく大事です
この食事を侮っていると、せっかくの筋トレの効果が全く得られないことにもなるので気を付けましょう
タンパク質!とにかくタンパク質
筋トレで筋肉を収縮させ、筋肉を鍛えたあと壊れた筋肉を修復強化するためには、筋肉の素となるアミノ酸摂取が不可欠
このアミノ酸がないと筋肉はつくられません
アミノ酸の中でも必須アミノ酸は体内で作り出すことが出来ません
そこで登場するのがタンパク質です
タンパク質を食べると、体内でアミノ酸に分解され必要な部署へ行き、組織へと再編成！
筋肉にタンパク質が必要な理由がコレです
筋トレ後の食事
タンパク質といえば肉や魚、卵など動物性タンパク質があります
ですが筋トレ後のタンパク質は脂質･食物繊維を極力含まない状態で食べることがおすすめ
脂質・食物繊維は消化吸収を少し妨げちゃいます
なので脂の多い魚ではなく、肉
中でも脂質がすくないササミや皮を取り除いた鶏ムネ肉がオススメ
卵も良いのですが、卵は朝食べたい食材なので……
筋トレ後の食事は、まずタンパク質をとってから、他をとるようにする必要があるということですね
プロテイン後に食事
筋トレ後は、なるべく早くタンパク質をとりたい
30分以内がベストとされています
そんな早く、夕飯の準備が出来ないよという場合は簡単で手っ取り早いのがプロテイン
筋トレが終わったら、とにかくプロテインを飲んで
それから夕飯準備だと気分も楽です
また夕飯を食べる順番を考えなくて良いので、食事の楽しみを損なうこともありません
筋トレ前後で気を付けること
筋トレを継続し始めて1年弱
適当な正確なため、筋トレ前の食事などが適当になったこともありました
そこで、やっぱりダメだなと気付いた注意点などを書いておきます
炭水化物は絶対！
筋トレ前の炭水化物、とくに白米が大事
でも面倒で気を抜くときも多々ありました
これが、びっくりするぐらい腕立てで体が上がらない！
白米の力は偉大です
ただ食べ過ぎは禁物
おにぎりは小さめで！
睡眠不足は筋トレ効果半減!?
そもそもダイエットするのに睡眠不足は大敵です
これは筋トレにも大敵で、もう全然力が出ません
中途半端なトレーニングになってしまいます
しっかり睡眠をとって筋トレに挑みましょう
改善するには
筋トレ前に白米が食べられないこともあると思います
そんな時はどうするのか
筋トレする1～2時間前に白米のおにぎりを食べて下さい
塩はいいですが中に何も入れない
もち麦も入れない
白米のみのオニギリでエネルギー補給をしましょう
どうしても睡眠が、しっかりとれなかった
でも筋トレをする日
ということが私にも何度かあります
そんな時は筋トレ前に仮眠をとります
眠いと本当にトレーニングできないので、迷わず仮眠
仮眠をとってから筋トレに挑みましょう
まとめ
筋トレは負荷をかけて力を発揮させるので、やっぱりキツいモノが多いです
私の場合、ごはんを食べる時には”もち麦"を混ぜているのですが、筋トレの前だけ”白米”が食べられる
白米って美味しいですよね
そして筋トレ後にはバナナ味のプロテインです
プロテインなんですけど、気分はバナナジュース
ダイエット中にとれない白米と甘いバナナジュース（プロテイン）が筋トレのおかげで飲めちゃう
ご褒美は必要ですね