ダイエットで体重や体脂肪を減らす為に重要となる食事ですが、何を食べて良いのか分からなくなることってないですか
食事制限をしていても、まったく体重が減らないと食事を考えるだけでダイエットを止めたくなります
そこで体重減少しないという壁にぶちあたった私が、取り入れた食材をメモしておこうと思います
ダイエット中に何を食べれば痩せられるのか知りたい
また食べないようにしたい食べ物は何かの参考になればと思うので描いておこうと思います
ただ私が実際に食事に取り入れて良かったと感じた、あくまで個人の感想程度の内容となっております
- ダイエットにオススメの食べ物
- 食べる時間によって変わる食べて良いもの
- ダイエット中は避けるべき食べ物
ダイエットにオススメの食べ物
ダイエットを1年以上続けてきて、食事内容も試行錯誤しました
その中で"この食材は取り入れて良かった!"というものをメモしておきます
決して、これを食べれば痩せるというものではないですし食べ過ぎれば当然カロリー過多に
ダイエット中に何を食べればいいかのヒントには、なるかと思います
きのこ
食物繊維が豊富で栄養も多い
それなのにカロリーが低いのでダイエットにはうってつけの食材！
ダイエット中は食事制限、カロリーを抑えた食事を心がけなければなりません
そうすると、どうしても食事量が少なくなります
食べられる量が少なくなると、次の食事までもたず空腹を感じ、間食をとってしまうことに
ここで食事量をカサ増しするのに、キノコ類は大活躍です
食物繊維が多いからか腹持ちもいいように感じるので試してみて下さい
詳しくは"きのこ"について書いた記事があるのでご参考に
豆腐
タンパク質も適度にとれる豆腐
豆腐の原料である大豆には"大豆イソフラボン"が豊富です
大豆イソフラボンは40代の女性には重要な栄養素で、女性ホルモンに似た働きをしてくれるのです
加齢とともに減少していく女性ホルモンの分泌は40代後半から激減
女性ホルモンの働き
- 肌の若々しさを保つ
- 髪のツヤやハリの維持
- コレステロールの増加を抑える
- 動脈硬化を防ぐ
- 骨を丈夫に
- 自律神経の安定
若々しさを保つためには女性ホルモンが必須
でも加齢とともに分泌が減ってしまうのも現実です
そこで大豆イソフラボンが注目されているわけですね
ダイエットに大切なタンパク質と共に若々しさを保つ栄養素が一緒に補給できるということから、豆腐は食べておきたい食材なのです
ただし食べ過ぎはカロリー過多になりやすいので気をつけましょう
豆腐だけではなく、他の大豆食材でもいいですね
納豆などは発酵食材なので腸内環境も整えてくれるので、苦手でなければ取り入れておきたいところです
私は納豆が得意ではないので、発酵食材としてはヨーグルトをチョイスしておりますが
魚の缶詰
魚といっても青魚がおすすめ
サバやイワシ、さんまなど質の良い油を多く含む青魚の缶詰はストックしておきたいです
ダイエットを続けていると、メニューを考えるのが面倒になることも多々あり
私はかなり面倒になりがちです
そんな時に役立つのが青魚の缶詰
きのこを副菜にして缶詰をあける
これで立派な一品が出来上がります
キノコを多めに添えておけば満腹感もあるので、翌日の体重測定で嬉しい結果が得られるなんてことも多々ありました
とってもオススメです
食べる時間によって変わる食べて良いもの
夕はさけたいけど朝と昼なら食べても大丈夫など、ダイエット中の食事は食べるタイミングで内容を変える必要があります
朝、昼、夕に何を食べるといいのか
何を食べて良いのか
また避けるべき食品は何なのかを書いておきます
朝食はどうする
ジャムたっぷりのパンとか高カロリーなものでなければパンでも主食は大丈夫
ただ、やっぱりパンよりは"もち麦入りのごはん"がオススメ
もち麦には食物繊維がたっぷりなので腹持ちも良いですし、急な血糖値の上昇を抑えてくれる働きもあるので、無摂りにくいといえます
朝、もち麦をたべておけば、血糖値の急上昇を昼も抑えてくれるので、そこもオススメポイント
ダイエット中はもち麦は欠かせないですね
タンパク質もしっかり摂りたいので、卵などがいいでしょう
卵は総合栄養食です
ビタミンCはとれないですがミネラルもタンパク質もとれちゃう優れもの
ただ卵2個食べてもタンパク質20gには足りないのでヨーグルトや納豆など、他でもう少しタンパク質を足してあげることを忘れずに
昼食はどうする
まだまだ活動時間の栄養補給として食事を考えなくてはなりません
活動エネルギーとなる炭水化物
筋肉の素となるタンパク質など食べるようにしましょう
ただし食べ過ぎは厳禁ですし、トンカツなど油の多いものも避けた方が無難です
理想は鶏のムネ肉やササミなど低カロリー高タンパクなものですが、しっかり活動をするのであれば多少ゆるくても大丈夫です
夜にしっかり抑えることが必要とはなりますが
夕食はどうする
睡眠に入る、活動休憩に入る前に食べるのが夕食です
必要異常なエネルギーをとってしまうと体脂肪と蓄えられやすいので、炭水化物は極力控えます
タンパク質を中心に食べていく必要があるのでサバ缶など青魚の缶詰や豆腐、鶏ムネ肉、鶏ササミなどカロリーを抑える食事内容にしましょう
どうしても空腹になってしまうときは、きのこ
本当にきのこは万能です！
必要なタンパク質量の他はきのこをガッツリ
満腹感は得られるはずですので、お腹がすいて我慢出来ないということも避けられます
ダイエット中は避けるべき食べ物
今までダイエットをしてきて、これを食べたら体重が落ちにくくなったというものを簡単に書いておきます
スイーツ
もうこれは甘いもの
特に洋菓子系はカロリーは高いし脂質も多い
どうしても食べたければ和菓子の方が無難です
筋トレや運動前に和菓子
これで筋トレのエネルギーとして使えるので、罪悪感も少なくすみます
菓子類
スナック菓子などは脂質も多いし塩分も多い
塩分過多になると浮腫みやすくなります
出来れば避けたいところなので買わないようにしましょう
揚げ物
天ぷらやトンカツといった、衣がたっぷりのメニューは油を多く含みます
油は本当にカロリーが高い
カロリーが高くなると痩せにくくなるので控えましょう
どうしても揚げ物が食べたいのであれば唐揚げが一番無難です
衣が少ないことと、肉の種類として鶏肉がヘルシーだから
夜は避けたいですが昼食であれば許容範囲内
ただ食べ過ぎは厳禁です
アルコール
大好きな人には我慢が難しいのかもしれませんが、本当に痩せないです
どんなに運動や食事制限を頑張っても、アルコールを飲んでしまうと無駄になる可能性も大!
特に甘い系のものは太りやすくなるので気をつけましょう
まとめ
ダイエットに良い食べ物といえど、食べ過ぎは良くありません
ほどほどにです
朝はもち麦入のごはんと卵、ヨーグルト
昼は鶏肉ともち麦入りおにぎり
夜はきのこでカサ増しで豆腐やカロリー控えめのタンパク質
汁物は避ける
馴れるまでは厳しいですが馴れてしまえば平気なります
我慢出来ない人はチートデイを設けてストレス解消
ダイエットは地道にが基本です