第15回の1ヶ月間健康ダイエット動画の内容は食物繊維でした。
女性専用パーソナルトレーナー石本哲郎さんの腸内環境を整えて痩せやすい体を作るために食物繊維のお勉強！そのメモです
メモの内容
食物繊維でキレイに健康に
・食物繊維って？
・1日に必要な食物繊維の量
・代表食材の食物繊維量
食物繊維を意識してとろう
・不溶性食物繊維
・水溶性食物繊維
・オススメの食物繊維食材
1ヶ月間健康ダイエット挑戦データ
・1ヶ月間健康ダイエット15日目
食物繊維でキレイに健康に
ダイエットには欠かせない食物繊維
腸内環境を整えてくれる食物繊維は、健康に痩せる為には欠かせない！
しっかりお勉強です
食物繊維って？
便秘改善の為には食物繊維が必要不可欠！って言われる食物繊維
食物繊維が何かってなると、うんたらかんたらと難しい……
とにかく、体の健康を維持するために摂取しておかなきゃならない、とっても大切な物！ってことでOK
特に女性にとって食べておいて損は無し！
今では６大栄養素の一つだけど、昔はゴミ扱いだったってことに驚きました
1日に必要な食物繊維の量
日本人の食事摂取基準（2015年版）によると1日の食物繊維摂取目標は
女性 18g以上
男性 20g以上
となってます
困難な食物繊維摂取
目標値を見て18gか、なんか簡単そうと思いますが、通常の食事で目標の食物繊維量を補うのは以外に困難
目標値は18歳から69歳なのですが、調査ではすべての年台で目標値の食物繊維はとれていません
代表食材の食物繊維量
主要な食材100gあたりに含まれる食物繊維量を簡単に
米 0.6g
小麦粉 2.5g
もち麦 12.9g
じゃがいも 1.3g
さつまいも 2.3g
大根 1.4g
ごぼう 5.7g
にんじん 2.7g
きゃべつ 1.8g
セロリ 1.5g
ほうれん草 2.8g
乾燥きくらげ 57.4g
しいたけ 3.5g
バナナ 1.1g
りんご 1.5g
きなこ 16.9g
納豆 5.9g
乾燥ひじき 43.3g
焼き海苔 36g
乾燥わかめ 32g
食物繊維を意識してとろう
食材に含まれる食物繊維量の少なさにビックリです
意識して食物繊維を食べないと目標値には達成しないということが良く解りました
もう少し食物繊維についてお勉強です
食物繊維といっても食材に含まれる食物繊維には大きくわけて２つあります
不溶性食物繊維
文字通り水に溶けにくい食物繊維です
保水性が高く、腸の中で水分を吸収し膨張
膨張することで腸を刺激してくれるので便通がよくなる
とも言われていますが、膨張しすぎて便をとめてしまうこともあるようです
繊維状だったり蜂の巣状だったりするので、良く噛む必要があるので食べ過ぎ防止にも役立つ面もあり
水溶性食物繊維
サラサラ系とネバネバ系とあります
海藻類や大麦におおく含まれている食物繊維
粘着質なので腸の中をゆっくり進むことで、お腹が空きにくく血糖値の上昇も緩やかにしてくれるダイエットに最適な食物繊維
お水に溶けやすいので、調理の時に流れ出る可能性も！
オススメの食物繊維食材
石本先生おすすめの食物繊維食材です
わかめ
水溶性食物繊維が豊富
海藻類は特に豊富なので積極的に取り入れようね
きのこ
キノコ類にも食物繊維が豊富ですが、特に水溶性が多いというわけでもないです
でも食材として取り入れやすいのでオススメ
えのきなどをパスタなどの麺類を少なくして使ってもヘルシーですよね
納豆
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合もよく、食物繊維量も多め
またタンパク質もそれなりにとれる
発酵食品なので腸内環境には、とっても良い食材です
オートミール
石本先生いわく最強！
水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も入っていて、割合が決して良いわけではないけれど、とにかく食べてみて「お腹の調子が良い」「お腹が空きにくくなった」など良く報告を聞くことが多いのだそう
サプリ
困ったときのサプリ
水溶性食物繊維のサプリの中でオススメなのが
イヌリン
理由は 安い とりやすい 味がない
ということでした
注意！
水溶性食物繊維は馴れないと、お腹が緩くなることが
最初は少量から初めて徐々に適量にもっていきましょう
これいいですね
サプリって抵抗あるけど、簡単そう！
1ヶ月間健康ダイエット挑戦データ
1ヶ月間健康ダイエット15日目
1ヶ月の丁度おりかえし地点です
そろそろ数字に表れてほしいところです
食事内容
朝
ヨーグルト ＋ きな粉（食事前）
菓子パン
カフェオレ
昼
ヨーグルト ＋ きな粉（食事前）
カレーうどん
魚肉ソーセージ
夜
キャベツとしめじ、サバ缶（味噌味）の炒め物
初サバ缶だったのですが、やっぱり少しニオイがありました
チューブ生姜を入れたら気にならなくなったのでオススメです
1ヶ月間健康ダイエット15日目の体重
ダイエット初日の体重 61.3kg
1ヶ月間健康ダイエット15日目の体脂肪
ダイエット初日の体脂肪 31.2％
1ヶ月間健康ダイエット15回動画
石本哲郎さんの動画です
是非みて下さいね～
まとめ
体重がめっちゃ増えていたのでショック
ダイエット中なのに～
有酸素運動を増やそうかと思います