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1ヶ月健康ダイエット挑戦12日目の体重・体脂肪と食事内容と筋トレ内容

1ヶ月健康ダイエット挑戦12日目の体重・体脂肪と食事内容と筋トレ内容

週に1回の新しい筋トレメニューの日です

生放送の動画を見ながら筋トレに参加した感想と体重や体脂肪などのデータ、食事内容のメモです

 

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メモ内容

脚やせ筋トレ

緩くない緩筋トレメニュー

  • 膝附腕立て伏せ+パームプッシュ
  • 肘引きシーテッドロー+胸張りシーテッドロー
  • リアランジ
  • 足上げ揺らし
  • ワイドスクワット+アイソアダクション
  • 片方だけツイスト+クランチ

あった方が良いアイテム

1ヶ月健康ダイエットデータ

  • 1ヶ月間健康ダイエット12日目

 

脚やせ筋トレ

この1ヶ月間健康ダイエットをやってくださっている石本哲郎先生は本当に足が細い!

筋トレをしている男性は上半身もですが、下半身も金にがしっかりついていて前ももや脹ら脛もゴツゴツしているイメージ

でもさすが女性専門のボディーメイクトレーナーの石本先生

徹底的に足に筋肉が付かないトレーニング方法を教えて教えて下さるので嬉しい限りです

 

今回の筋トレメニューも女性がつけたくない筋肉を付けないようなものでした

 

緩くない筋トレメニュー

前触れでは緩い筋トレということでしたが、やってみたら全然緩くない!

でも出来ないメニューではないし楽しいので是非動画を見ながらやって欲しい

不思議と頑張れるから!

 

1つのメニューは必ず2セット!これがルールです

 

膝附腕立て伏せ+パームプッシュ

まず膝つき腕立て伏せ15回です

床にヒザをついてやるので、普通の腕立てが出来ない人でも出来る

でもキツいのはキツい

私には15回はなんとか出来る数字でした

 

パームプッシュ10回を腕立て後すぐやります

これは何だか良く解らないですが、腕立て直後にすぐやるので結構ツライかも

ムネの前で手のひらを合わせて押し合うのですが、顔を手と逆の方向へ向けるのが効果アップのコツだそう

 

肘引きシーテッドロー+胸張りシーテッドロー

背中を鍛えるシーテッドロー15回とムネを鍛えるシーデットロー10回と、鍛える部分を分けてやるメニューでした

正直最初はどこにどう効いているのか解らなかったです

 

でも先生が言う通りの正しいフォームを2セット目には意識したら、背中の筋肉やムネの筋肉に効いている(ようなきがする)感じになれたかな

 

リアランジ

まずリアランジをする前に太ももの筋肉を頑張れなくする静的ストレッチ

 

前回の筋トレでもやっていたリアランジを左右15回ずつ

ちゃんと出来ている場合はお尻の筋肉に効くらしいのですが、残念ながらいまだに私には効いている感が全くなし

 

これはお尻の筋肉が稼働しておらず、足の筋肉の方でカバーしているかららしい

脚やせの土台が出来ていないですって

こりゃ困った

リアランジがちゃんと出来るようになりたいので、リアランジは筋トレに必ず取り入れようと思います

 

足上げ揺らし

これは初めてのメニューでした

片足立ちして体の軸を崩した体勢で、床に付いていない方の足をヒザを曲げずに、ぶんぶん回すというものです

 

左右20回

 

最初はよく解らなかったのですが途中からお尻が痛くて痛くて

これがお尻に効いているってことか!?

と感動すらしましたよ本当

 

ワイドスクワット+アイソアダクション

ワイドスクワット15回

足をがに股に開いて膝が前へ出ないように上下するスクワット

前ももではなく、内ももの筋肉を鍛えるトレーニング

膝が前に出ないよう、外へ外へを意識すると内ももが痛い痛い

 

アイソアダクション10秒

椅子に座って膝の間に手のひらを合わせ、両膝を合わせた手のひらを押す感じでギューッと押すという、なんだか良く解らないトレーニング

ナンダコレ?

と後で調べてみると

 

内ももを鍛えて外ももの張り出し改善

O脚改善

に効果があるんですって

 

片方だけツイスト+クランチ

片方だけツイスト左右10回

手を頭の後ろにして足を組んで右ひじを左膝に付けるように腹筋

逆も同じくという、きっつい腹筋です

しんどい

とにかく し ん ど い

これを左右10回とか

 

クランチ10回

体を捻り左右にねじりながら足を自転車こぐみたいにする、さらに腹筋をいじめるやつ

ツイストの後にこれは、もう何がなにやら

終わったら のたうちまわるレベル

 

これを2セットとか、は?

やったけれども!!!

 

最後の方に動画貼っておくので是非!是非!!

 

 

あった方が良いアイテム

今回筋トレをしていて最低これだけはあった方がいいなと思ったアイテムです

 

ヨガマット

 

これあった方がいい

膝つき腕立て伏せでヒザが痛くなるから

と思って買いました、はい

 

 

 ダンベル

ペットボトルでも良いとのことで最初ペットボトルでやってましたが、ダンベルの方がやりやすいです

2kgのダンベル

やりやすい度はペットボトルより上のように思いますよ


 

シューズ

今まで家の中と言うこともあり、素足でやってたんです

 

 

お家の中用シューズを準備しました

靴でやると全然違う

何に違うって太ももに負荷がかかりにくくなりました

 

特にリアランジ!

かかとで踏み込みやすくなるので、前ももの負荷を減らしたい日とは絶対あった方がいい!

 

緩くない緩筋トレの動画

見てやった方が頑張れると思います

1人でストイックに出来ない人には特にオススメ

 

 

1ヶ月間健康ダイエットデータ

体重がまったく落ちない状態ですが一応、毎日測ってます

食事内容

ヨーグルト + きな粉(食事前)

菓子パン

カフェオレ

 

魚肉ソーセージ

パン

 

間食 

白米おにぎり(筋トレエネルギー用)

 

鶏ムネ肉としめじのソテー

レタスのサラダ

 

あ、筋トレ後なのに食物繊維とっちゃった……

 

1ヶ月間健康ダイエット12日目の体重

1ヶ月間健康ダイエット12日目の体重

ダイエット初日の体重 61.3kg

 

1ヶ月間健康ダイエット12日目の体脂肪

1ヶ月間健康ダイエット12日目の体脂肪

ダイエット初日の体脂肪 31.2%

 

まとめ

体重は思ったようには減ってないから焦る!

でも変な食事制限は帰ってマイナスになってしまうので、ここはぐっと我慢で、とにかく継続を心がけます

 

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