ダイエットの食事で、カロリーが低くヘルシーなイメージがある豆腐
本当に食事メニューを豆腐にすれば痩せられるのか気になるところです
そして豆腐売り場をみると木綿豆腐と絹ごし豆腐とありますが、どう違うのでしょうか
知らなかった場合、この記事を読むことで悩むことなく選ぶことが出来るはず
また、よくある豆腐を使ったアレンジメニュー
料理に手間をかけられる人には苦ではないのかもしれませんが、面倒くさい時もあると思います
豆腐を簡単に美味しく食べられる一例も参考になればとメモっておきました
- 豆腐がヘルシーって本当？
- 豆腐のタンパク質
- 簡単ダイエット豆腐食事メニュー
豆腐がヘルシーって本当？
ヘルシーで痩せられる食材のイメージが強い豆腐ですが、本当にヘルシーなのでしょうか
低カロリーのイメージも強いですが、ちょっとカロリーを見ていきましょう
木綿豆腐のカロリー
少し固めで食べ応えのある木綿豆腐ですがカロリーはどれくらいあるのでしょう
木綿豆腐1丁(300g）のカロリーは216kcalあります
以外に高いですよね
絹ごし豆腐のカロリー
崩れやすいですがツルンと滑らかな絹ごし豆腐
冷や奴などは絹ごしを使う方が多いと思います
また木綿豆腐より低カロリーっていうのも、知っている人も多いので豆腐を選ぶ時は絹ごしの人も
絹ごし豆腐1丁（300g）のカロリーは168kcalと木綿豆腐と比べるとかなり低めです
豆腐ダイエットは痩せるのか？
主食であるご飯やパンなどといった炭水化物を豆腐に置き換える”豆腐ダイエット”ですが、痩せるか痩せないかでいったら
痩せます
ただし当然ながら食べる量による
木綿豆腐1丁をごはんを茶碗1杯に置き換えるとなると、さほどカロリーは変わりません
たしかに炭水化物には糖質が含まれていて、食事後の血糖値を高めるのに比べると
豆腐には糖質が少なめなので食後の血糖値が上がりにくいという違いは大きいですが……
その点、絹ごし豆腐はカロリーが木綿豆腐に比べても、ごはん1杯分に比べても低いので、置き換えをするだけで大きくカロリーを抑えられます
豆腐のタンパク質
カロリーと共に大事なのがタンパク質です
筋肉量維持のためにタンパク質は毎食とっておきたいところ
豆腐には大豆由来の植物タンパク質が豊富なのですが、どのくらいの量含まれているのでしょうか
木綿豆腐のタンパク質
木綿豆腐はタンパク質やカルシウムが豊富です
木綿豆腐1丁（300g）のタンパク質は19.8g
毎食のタンパク質は女性で20gとっておきたいところなので、豆腐だけでタンパク質をとろうと思うと1丁食べなければならないということです
絹ごし豆腐のタンパク質
圧力を加えて水分を除いて作られる木綿豆腐と違い、絹ごし豆腐は豆乳を固めて作られているので水分を含んでいます
その分、木綿豆腐と比べるとタンパク質は少なめ
絹ごし豆腐1丁（300g）のタンパク質は14.7gです
毎食20gのタンパク質を考えると、絹ごし豆腐1丁では少し足りないので他で補う必要がありますね
タンパク質量を考えると木綿豆腐
タンパク質を多く取ろうと思うと木綿豆腐となります
絹ごし豆腐ですと他にタンパク質をプラスする必要が
タンパク質20g分だけでカロリーを考えると、木綿又は絹ごし＋他食材ではほぼ差が出ないと言うことになりますね
簡単ダイエット豆腐食事メニュー
カロリーやタンパク質を考えると、豆腐を1丁食べることよりプラス食材として食事メニューに取り入れる方が栄養も偏らず良い食べ方です
ただ豆腐を使ったアレンジメニュー
結構手の込んだモノが多いです
手の込んだモノが作れる時と、簡単に済ませたい時とありますよね
そんな時は、なるべく面倒くさくなく簡単に食べたいと思いませんか
めんどくさがりの私は、簡単に作りたい場合の方が多いので適当料理で食べてます
その一例を恥ずかしながら書いておきます
豚キムチ豆腐入り
豆腐は木綿を使用
木綿豆腐をキッチンペーパーにくるみ、ラップをせずレンジで1分ほどチン！
そのあと手間でなければ少し上に重しをおき水分を出来る限り出しておいたら、出来上がりはさらに美味しくなるのでおすすめ
フライパンにオリーブオイルをひきます
ごま油の方が風味はアップするのですが、オリーブオイルには必須脂肪酸が含まれていているので積極的に使うのはオリーブオイル
もちろん、ごま油でもカロリーは大きく変わらないのでかまいません
豚肉をフライパンにいれ火をつけ炒めていきましょう
豚肉に火が通ったらキムチまたは白菜を入れます
白菜の場合はキムチの素をプラスで入れ炒めましょう
そこに木綿豆腐を崩していれるか食べやすい大きさにカットして入れ、炒め合えたら完成です
超簡単で美味しく豚キムチよりボリュームもアップ
具だくさん豆腐味噌汁
これも簡単
ただ具を沢山入れ豆腐を入れた味噌汁を作るだけ
ただ夜の食事で食べる場合には、具は根菜類を避けてください
根菜類には糖質が豊富です
朝ごはんや昼ご飯の場合は、エネルギー補給の為に根菜類があってもかまいません
夜の食事の際におすすめの具材
- きのこ
- 白菜
- 豚肉
- コンニャクなど
人参やゴボウは根菜類の中では比較的、糖質は少ないです
入れたい場合は少量であれば問題なし
豆腐照り焼き
木綿豆腐をキッチンペーパーでくるみレンジで1分ほどチン
そのあと手間でなければ少し上に重しをおき水分を出来る限り出しておいたら、出来上がりはさらに美味しくなるのでおすすめ
フライパンにオリーブオイルを挽き、食べやすい暑さに切った豆腐を並べて火をつけます
酒・醤油・みりん・砂糖を入れ焼いていき完成
シンプルに冷や奴や湯豆腐、豆腐サラダも簡単です
湯豆腐は食べ過ぎに注意ですし、冷や奴は塩分の取りすぎに、豆腐サラダはドレッシングのかけ過ぎに気をつけて
ダイエットメニューはカロリーを抑えてこそです
まとめ
豆腐はダイエット食でヘルシーという意識があるので、気が緩み食べ過ぎてしまうんですよね以外と
冬場の鍋とか豆腐が痩せられない原因だったりもします