ダイエットをして痩せる為には食事内容が重要となってきます
でもダイエット中の朝昼晩の食事メニューって何を食べて良いのか困りませんか
私もダイエットをしていて、朝昼晩の食事は、どのようなものを食べたらいいのか迷子のようになります
朝昼晩別で、どんなものを食べれば良いのか、避けた方がいいのかを知っておくことで、ダイエット中の食事に悩むことがなく、ダイエットを継続しやすいようにすることも重要なポイント
また太りにくい食事で大切なことは食べる順番も関係してくるので、何から食べれば太りにくいのかメモしておきます
- ダイエット中は、この順番で食べる!
- ダイエット中の朝食
- ダイエット中の昼食
- ダイエット中の晩ご飯
- まとめ
ダイエット中は、この順番で食べる!
まず、ダイエット中に気をつけるべき食べる順番
食事メニューの方が重要度は高いと思うのですが、食べる順番を気をつけることで多少太りづらくなります
多少でも太りづらい方がいいので、頭の片隅にいれておきましょう
ベジファースト
ベジファースト
言葉だけは聞いたことがあるのではないでしょうか
野菜が最初だよって、凄く簡単な話です
なぜ野菜を先に食べた方がいいのかというと、食物繊維が関係してきます
食物繊維は吸収されない栄養素
消化されにくいので腹持ちがよく、腸で吸収されないので腸内を掃除しながら排出しちゃう
また食事による急激な血糖値上昇を抑えてくれるという優れた働きをしてくれるので、インスリンが分泌されにくくなり余分な糖質を脂肪として体に蓄えにくくしてくれます
その際に余計な脂質や糖質を一緒に排出してくれるという特徴も持っているので、まず食物繊維を体にいれましょう
キノコや海藻類なども食物繊維が豊富なので食べる順番としては最初が良し!
ということになります
ミートファースト
ミートファースト
お肉を先に食べましょうということですね
肉を先に食べることで胃腸の働きが緩やかになるという研究結果があります
さらに肉にはL-カルニチンという成分が含まれていて、この成分は脂肪燃焼効果が!
牛肉が一番含まれている量が多く、次に豚肉（牛肉の半分）、次に鶏肉（豚肉の半分）となっているので、牛肉を食べる時には最初に食べましょう!
肉か野菜か
お肉も野菜も血糖値上昇を緩やかにしてくれるということで、野菜もお肉もメニューの中にある場合は好みからで
ここが前後しても、そう太る太らないには大きく変わりません
ただ脂分が多い肉などタンパク質の場合は、最初に野菜類などの食物繊維を食べておくことで、余分な脂質が吸収されにくくなります
肉の調理法や野菜にかけるドレッシングなどの方が太る事に影響が大きいので、なるべく太りにくくカロリーが抑えられる方法で食べることが重要!
ダイエット中の朝食
1日の最初の食事である朝食
ダイエット中の場合、何をメニューに取り入れて食べればいいのでしょうか
炭水化物
糖質を含む炭水化物は太りやすく、さけがちですが必要な栄養素でもあります
糖質が不足すると筋肉を分解して必要な箇所へ配分されてしまうので、筋肉量低下に繋がることも
これから活動しなければならない朝ごはん
エネルギーの素となる炭水化物は食べましょう
おすすめは、もち麦入りのごはんです
タンパク質
筋肉を保つためには必要なタンパク質
必ず食べましょう
卵がオススメです!
フルーツ類
フルーツを食べるのなら朝食で
ミネラルやビタミン、食物繊維など必要な栄養素が多く含まれているのですが、フルーツには果糖という糖類が多く含まれています
活動によって消費できる可能性がある朝食、せめて昼食でとりましょう
ダイエット中の昼食
家で食べられる食事とは違い、仕事先や外出先で食べることも多い昼食もダイエット中は悩むことが多いですよね
コンビニなどで何を選べば良いのでしょうか
炭水化物
体や脳を動かすために必要となる糖質はダイエット中といえど必要です
昼食でも糖質を含む炭水化物をとりましょう
朝と同じくご飯が理想的なのでコンビニなどでも売っているオニギリなんかは良いですね
海苔は海藻なので食物繊維も多少とれます
ただ中の具には注意が必要です
ツナマヨなど脂質が多くカロリーが高くなる具材は避けましょう
サンドウィッチでもいいですが、こちらもカロリーが多くなる揚げ物などを挟んだものは食べない方がいいです
タンパク質
これは絶対です
タンパク質が20gとれるものを選んで下さい
サラダチキンは低カロリーでタンパク質もしっかりとれるのでオススメです
食物繊維
これは絶対ではないですが、食物繊維もとった方がいい栄養素
無理な場合はサプリで対応を
サラダを食べる場合はドレッシングを低カロリーなものを選んで下さい
ダイエット中の晩ご飯
あとは寝るだけの晩ご飯
次の朝に影響が出やすいのも、晩ご飯です
タンパク質
ここは晩ご飯も変わりません
タンパク質が20gとれるようにしましょう
ただ夜は脂質や塩分に気をつけて!
鶏のムネ肉や赤身の牛肉など脂質が少なくてタンパク質がしっかりとれるものを
魚でもいいですね
ただ調理方法に気をつけなければなりません
油で揚げるものや、塩分が多く必要なものはNG
夜に塩分を取り過ぎると翌朝むくむ原因にもなります
また、これは経験からですが鍋物やスープ、具だくさん味噌汁などもヘルシーに思えますが翌朝の体重測定でショックな結果になりやすいです
ダイエット中は控えた方が、モチベーション的にも良いように感じます
食物繊維
食物繊維は出来れば食べたいところです
キノコや海藻類が食物繊維やミネラルも豊富でオススメ
カロリーオーバーするようであればサプリで対応を
サラダや温野菜でも良いですが、ドレッシングや塩分に気をつけて!
炭水化物はNG
これから寝るだけの晩ご飯にエネルギー源となる糖質は控えた方が無難
エネルギー消費出来なければ脂肪へと蓄えられやすくなります
ダイエットを考えないのであれば食べても問題ないですが、痩せることを目指すのであれば晩ご飯時の炭水化物を控えましょう
食べる場合は控えめに……
フルーツNG
フルーツは果糖が豊富
炭水化物と同じ理由で晩ご飯や食後にフルーツは控えましょうね
体脂肪へと変換される危険が高いです
ミネラルやビタミンなどが豊富で食べたいのであれば、朝食か昼食で食べるようにしましょう
まとめ
痩せようと思うと、どうしても摂取カロリーを控えることになります
摂取カロリーを控えようと思うと、必要な栄養をしっかり完璧にとるのは実質不可能
痩せる為に必要な栄養素だけは摂り忘れることがないようにしましょう!