ダイエットとしての運動で筋トレを頑張っているのに体重が思ったように減らずに悩んでいませんか
減るどころか筋トレしたのに体重が増えたなんて経験が私にもあります
せっかくのダイエットで体重が増えると、筋トレで痩せることは無理なのかと感じますよね
なぜ筋トレで体重が増えるのかを知り、ダイエットに向かいましょう
- 体重が増えるのはダイエット成功のサイン
- 筋トレで体重が減り始める時期
- 体重が減らない場合はどうする
体重が増えるのはダイエット成功のサイン
私も経験しましたが、ダイエット初期に体重が増えました
運動をすることで何故か体重が増えてしまうと困惑してしまいますよね
どうして運動しているのに体重が増えてしまうのでしょうか
脂肪が筋肉になるから
筋トレは筋肉量を増やす目的でします
特に今まで筋トレや運動をしていなかった場合、筋肉量は少なく脂肪が多い状態
そこで筋トレを頑張ると、筋肉量が増え始めます
そして脂肪が燃焼し、徐々に減り始める
脂肪が減っているかどうかは体脂肪の数値で確認出来ると思います
体重が減って無くても、逆に多少増えてしまったとしても、体脂肪が減り始めていればダイエットは出来ているはず!
脂肪と筋肉の重さ
脂肪より筋肉の方が重いのはご存じでしょうか
筋肉は脂肪より20％ほど重くなります
たった20％しか違いがないと思われるかも知れませんが、ダイエット中には大きな差に感じてしまいますよね
毎日体重を計測して前日より200g増えただけでも、太ったと感じてしまいます
筋肉が増え続けると増えるのか
脂肪より筋肉が重いと言うことは、筋トレで筋肉量が増えていけば、どんどん体重は増加していくのでしょうか
筋肉は脂肪を燃焼させます
これが代謝
筋肉量が増えれば、身体の中の脂肪は少しずつ減っていくことに
筋肉量が増えて、それ以上に脂肪が減れば体重はおのずと減って行きます
筋トレで体重が減り始める時期
ダイエット目的で筋トレを始めた時、どれくらいで効果が得られるのでしょうか
筋トレを40代で、ほぼ始めてやった私の経験をもとに書いて行こうと思います
見た目が変わるのに3ヶ月
え？3ヶ月もかかるの？
そう思いますよね
私も筋トレをすれば、すぐ効果が現れるものと思ってました
実際に変化が現れるのは、自分でなんとなく変わったなと思うのに1ヶ月
目に見えて変化が現れるのに3ヶ月はかかると言われていて、私の場合もほぼ一緒でした
筋トレ経験者だと変化は早い
筋トレを経験していない人と、過去筋トレなどトレーニングをしていた人とでは変化が現れるのに差があります
まったく経験をしていない人より、過去トレーニングをしていた人の方が効果が現れるのが早い!
筋肉には記憶があり、筋トレなどから遠ざかって筋肉量が減っていたとしてもトレーニングを再開したら、筋肉が目覚めてくれるのです
また筋トレに関しての知識があるため、効果的にトレーニングに挑めるのも大きいですね
筋トレの効果をあげるために
筋トレはトレーニングをただすれば筋肉量が増えるというものではありません
筋トレをすることは大前提ですが、他で筋肉量が減らないようにする必要があります
- 最低でも週2日の筋トレ
- 水分をとる
- タンパク質を毎食しっかりとる
- 睡眠不足にならないようにする
筋トレは週1日では効果が得にくくなります
最低でも週に2日は頑張りましょう
人の体は60％が水分といわれますが筋肉も同じです
水分が少なくなれば筋肉量も減ってしまうので水分（常温の水）補給を忘れないようにしましょう
タンパク質は筋肉の素!
タンパク質摂取が少なくなると筋肉量も減ってしまいますので、女性の場合毎食20gのタンパク質摂取を心がけましょうね
睡眠不足になることでストレスが溜まりやすくなります
ストレスを感じると代謝もおちますし、筋肉も分解されやすくなるので寝ましょうね
本当に睡眠は大切です
筋トレで体重が減らない場合はどうする
筋トレを頑張っても体重に変化が見られない場合は、ここを考えてみてねというポイントを書いておこうと思います
体重だけを見ないように
筋トレは体重に即あらわれるものではありません
私も筋トレを始めて、しっかり実践しているはずなのに結果として体重変化がみられず気持ちが落ち着かなくなってしまったことがあります
毎日体重計にのるのが辛くなることも
私は体に変化が少なからず見られたので続けてこられました
特に女性は生理などで体重の変化にムラが多く出やすいです
あまり体重だけにとらわれないようにしましょう
体の変化や体脂肪を見て、変わってきていれば筋トレの効果が出てきていると言うことです
そのうち体重にも変化があるはずと、長期的に考えてみてください
筋トレの負荷を見直そう
筋トレのやり方で週にどれくらいするのかは変わってくると思いますが、のんびり筋トレしていきたい人でも週に2日は筋トレ日を設けましょう
また筋トレに馴れるまでは負荷を少なめですることも多いかと思います
負荷が少ないと筋肉量は増えにくくなってしまいますので、馴れてきてもう少し筋肉を追い込めそうであれば負荷を上げるのも筋トレの効果を上げる方法の一つです
負荷の上げ方
- セット数を増やす
- ダンベルなどの重さを増やす
- 筋肉に効いている時に停止する時間を作る
ダンベルの重さを増やしすぎるとフォームが崩れやすくなるので無理はしないようにしましょう
フォームが崩れると筋トレの効果が得られないのでフォームは大切！
また1時間以上の筋トレもストレスの原因になるので1時間以内に
また筋トレは休憩を挟みながらする方が良いとされていますので、ずっと続けて1時間筋トレは逆効果かもですよ
ちゃんとダイエット出来てるかチェック？
ダイエット期間が続けば続くほど、やってたはずが出来ていないことも出てきます
- 水を飲む（目標1日2リットル）
- 睡眠をしっかりとる
- 筋トレは週に2日はする
- 筋トレの負荷を上げる
- 摂取カロリーの見直し
- タンパク質をとる
私が忘れがちなのが水を飲むことと睡眠です
初心者の時は筋トレをちゃんと出来る事を優先していたので、他がおろそかになってました
効果が見られず、見直しをしたときにタンパク質不足き気づき
睡眠不足や水分不足など徐々に改善していくと少しずつ変化が出始めたという感じです
まとめ
ダイエットって色々気をつけなきゃいけないことが多いです
筋トレもしかり
でも気をつける事って、健康にも繋がることが多いので適度な運動として筋トレをして食事面を気を付けるって、痩せる以外にもいいことだらけのような気がします